Calculadora de Ayuno Intermitente — Ventana de Alimentación

Qué te da esta calculadora

Indica tu protocolo de ayuno, tu hora de despertar y tu objetivo — la calculadora te devuelve tu ventana de alimentación precisa, la hora a la que romper el ayuno y la hora a la que dejar de comer, todo basado en tu horario real. Para el 5:2, explica el enfoque de restricción calórica en lugar de mostrar una ventana que no aplica.

Cómo funciona el ayuno intermitente

El ayuno intermitente (AI) es un enfoque de estructuración temporal, no una dieta per se. Define cuándo comes, no qué comes. Los mecanismos propuestos son directos: durante el ayuno, cuando la insulina es baja, el organismo moviliza más fácilmente la grasa almacenada. Prolongar el ayuno nocturno amplifica este período.

Lo que el ayuno intermitente no hace es compensar el balance energético. Es perfectamente posible comer en exceso en una ventana de 8 horas. La ventaja potencial es estructural: una ventana alimentaria comprimida puede ayudar a algunas personas a consumir naturalmente menos, sin contar calorías.

Qué protocolo elegir

16:8 es el punto de entrada para la mayoría. Dieciséis horas de ayuno con una ventana alimentaria de 8 horas. Bien estudiado, práctico y compatible con la mayoría de los horarios sociales.

18:6 reduce la ventana a 6 horas. Más restrictivo pero manejable una vez consolidado el 16:8. Menos ensayos clínicos directos, pero los datos TRE extrapolados sugieren efectos metabólicos similares o ligeramente amplificados.

20:4 (Dieta del Guerrero) — ventana de 4 horas. Datos humanos escasos. Difícil alcanzar los objetivos diarios de proteínas y micronutrientes. No recomendado como punto de partida.

5:2 — alimentación normal cinco días, restricción a 500–600 kcal dos días no consecutivos. Harvie et al. (2011) encontraron pérdida de peso comparable a la restricción continua.

OMAD — una comida al día, ayuno 23:1. El protocolo más extremo. Evidencia modesta (Stote et al., 2007). El manejo del hambre es la principal barrera; no recomendado para principiantes.

Lo que dice realmente la investigación

El resumen honesto: el ayuno intermitente funciona para la pérdida de grasa de la misma manera que cualquier otra estrategia de reducción calórica — creando un déficit. El ensayo aleatorizado 2020 de Lowe et al. (JAMA Intern Med) es la comparación más rigurosa de 16:8 frente a alimentación no restringida. El grupo AI perdió peso, pero la diferencia no alcanzó significancia estadística para la pérdida de grasa específica.

El hallazgo más consistente en los estudios es la mejora de la insulina en ayunas, la presión arterial y los triglicéridos, especialmente los datos de Wilkinson et al. (2019) en pacientes con síndrome metabólico.

Cómo usar la calculadora

Selecciona tu protocolo, introduce tu hora de despertar, elige tu objetivo principal e indica tu sexo y frecuencia de entrenamiento. La calculadora añade 4 horas a tu hora de despertar para determinar cuándo romper el ayuno.

Preguntas frecuentes

¿El 16:8 es mejor que el 18:6 para perder grasa?

No según la evidencia actual. Ningún ECA publicado ha comparado directamente 16:8 y 18:6 para pérdida de grasa. El ensayo Lowe et al. 2020 (JAMA Intern Med) mostró que el 16:8 producía pérdida de peso modesta sin ventaja estadísticamente significativa sobre la restricción calórica continua. El mejor protocolo es el que puedes mantener de forma consistente.

¿Pueden las mujeres hacer ayuno intermitente de forma segura?

La mayoría puede — pero la evidencia sugiere más cautela que en hombres. Algunos estudios reportan irregularidades menstruales y perturbaciones hormonales con ventanas prolongadas (18:6 y más), especialmente en mujeres delgadas, muy activas o bajo estrés. Si notas cambios en tu ciclo o fatiga significativa en las primeras 4-6 semanas, considera un protocolo 14:10 o un enfoque centrado en la calidad alimentaria.

¿Tengo que contar calorías con el ayuno intermitente?

No necesariamente, pero las calorías siguen importando. El ayuno intermitente puede crear un déficit calórico espontáneo al limitar la ventana de consumo. Sin embargo, es perfectamente posible comer en exceso en 8 horas. Las investigaciones que comparan el AI con la restricción calórica continua muestran resultados similares cuando las calorías son equivalentes.

¿Cuánto tiempo hasta ver resultados del ayuno intermitente?

La mayoría de las personas que responden al ayuno intermitente observan cambios de peso iniciales (agua y glucógeno) en 1-2 semanas. Una pérdida de grasa significativa es medible después de 4-8 semanas de adherencia constante. Se observaron mejoras en marcadores metabólicos en estudios de 12 semanas (Wilkinson et al., Cell Metab, 2019).

Sources

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. PMID 32478825 DOI
2. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers. International Journal of Obesity. PMID 20921964 DOI
3. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition. PMID 17413096 DOI
4. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. (2019). Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism. PMID 31813824 DOI