Esta calculadora de RM estima tu máximo (1RM) a partir de una serie de 1 a 10 repeticiones y planifica la doble progresión con las mancuernas que tienes.
Por encima de 10 repeticiones la estimación deja de ser fiable. Repite la serie con más peso para terminar en 10 repeticiones o menos.
Los dos valores muestran la diferencia entre fórmulas, no un margen de error.
| Reps | Carga | % 1RM |
|---|
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Control del salto
- Salto
Cuando el peso no puede subir Pauta práctica de entrenamiento
- Sube el techo de repeticiones. Mantén el peso y llega hasta — repeticiones por serie antes que nada.
- Baja más despacio. Mismas repeticiones, pero tarda unos 3 segundos en bajar el peso en cada una.
- Pausa en el estiramiento. Aguanta 1–2 segundos en la posición de máximo estiramiento (abajo en la sentadilla, brazos extendidos en el remo).
- Añade una serie. Añade una serie antes de llevar las repeticiones más allá del nuevo techo.
- Pasa a una variante más difícil. Sentadilla → zancada estática → sentadilla búlgara. Peso muerto rumano → en B-stance → a una pierna. Flexiones → flexiones con pies elevados. Remo → remo a una mano con pausa arriba.
- Vuelve a estimar. Cuando tengas una nueva mejor serie, pásala otra vez por la calculadora.
Sumar repeticiones con el mismo peso es una forma legítima de progresar: en un estudio de 8 semanas con personas entrenadas, progresar en repeticiones o en carga dio resultados similares en músculo y fuerza [7].
| Sesión | Peso | Repeticiones objetivo |
|---|
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Tu repetición máxima (1RM) es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición limpia. No hace falta probarla: para calcular tu 1RM basta con levantar un peso entre 1 y 10 repeticiones exigentes e introducir los números. La calculadora estima tu máximo con la fórmula de Epley [1] y lo contrasta con la de Brzycki [2]. La segunda pestaña convierte ese número en un plan de sobrecarga progresiva con la doble progresión, adaptada a las mancuernas que tienes de verdad: sumas repeticiones hasta llegar al máximo del rango en todas las series y después subes el peso. Y si no tienes un par más pesado, te dice qué hacer.
Cómo usar la calculadora
En la pestaña Calcular mi 1RM, elige el ejercicio, introduce el peso y las repeticiones que hiciste y, si quieres, cuántas te quedaban en el depósito (repeticiones en reserva). Con mancuernas, introduce el peso de una sola: todos los resultados son por mano. El resultado se actualiza mientras escribes: tu 1RM estimado, una tabla de repeticiones y carga de 1 a 10 y una breve lectura del número.
En la pestaña Planificar mi progresión, elige el rango de repeticiones, las series, el peso que usas ahora y tus mancuernas (una lista de pares fijos o el salto mínimo si son ajustables). Después introduce las repeticiones de cada serie de la última sesión. Obtienes el peso y las repeticiones objetivo para la próxima sesión, un control del salto de peso y las cuatro sesiones siguientes.
Tabla RM: porcentajes del 1RM (imprimible)
Usa la tabla para fijar tus cargas sin pasar por la calculadora cada vez. El bloque de la izquierda convierte repeticiones en porcentaje de tu máximo; el de la derecha transforma cualquier 1RM en cargas del 50% al 100%. Después de calcular, la fila más cercana a tu estimación se resalta y tus valores exactos aparecen arriba. Para imprimir no hace falta email.
| Reps | % 1RM |
|---|---|
| 1 | 100,0% |
| 2 | 93,8% |
| 3 | 90,9% |
| 4 | 88,2% |
| 5 | 85,7% |
| 6 | 83,3% |
| 7 | 81,1% |
| 8 | 78,9% |
| 9 | 76,9% |
| 10 | 75,0% |
La tabla se detiene en 10 repeticiones: por encima, las estimaciones basadas en repeticiones dejan de ser fiables. Cómo lo calculamos
| 1RM | 50% | 55% | 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 100% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tu estimación | |||||||||||
| 20 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| 30 | 15 | 16,5 | 18 | 19,5 | 21 | 22,5 | 24 | 25,5 | 27 | 28,5 | 30 |
| 40 | 20 | 22 | 24 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 |
| 50 | 25 | 27,5 | 30 | 32,5 | 35 | 37,5 | 40 | 42,5 | 45 | 47,5 | 50 |
| 60 | 30 | 33 | 36 | 39 | 42 | 45 | 48 | 51 | 54 | 57 | 60 |
| 70 | 35 | 38,5 | 42 | 45,5 | 49 | 52,5 | 56 | 59,5 | 63 | 66,5 | 70 |
| 80 | 40 | 44 | 48 | 52 | 56 | 60 | 64 | 68 | 72 | 76 | 80 |
| 90 | 45 | 49,5 | 54 | 58,5 | 63 | 67,5 | 72 | 76,5 | 81 | 85,5 | 90 |
| 100 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| 110 | 55 | 60,5 | 66 | 71,5 | 77 | 82,5 | 88 | 93,5 | 99 | 104,5 | 110 |
| 120 | 60 | 66 | 72 | 78 | 84 | 90 | 96 | 102 | 108 | 114 | 120 |
| 130 | 65 | 71,5 | 78 | 84,5 | 91 | 97,5 | 104 | 110,5 | 117 | 123,5 | 130 |
| 140 | 70 | 77 | 84 | 91 | 98 | 105 | 112 | 119 | 126 | 133 | 140 |
| 150 | 75 | 82,5 | 90 | 97,5 | 105 | 112,5 | 120 | 127,5 | 135 | 142,5 | 150 |
| 160 | 80 | 88 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 | 160 |
| 170 | 85 | 93,5 | 102 | 110,5 | 119 | 127,5 | 136 | 144,5 | 153 | 161,5 | 170 |
| 180 | 90 | 99 | 108 | 117 | 126 | 135 | 144 | 153 | 162 | 171 | 180 |
| 190 | 95 | 104,5 | 114 | 123,5 | 133 | 142,5 | 152 | 161,5 | 171 | 180,5 | 190 |
| 200 | 100 | 110 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | 200 |
Porcentajes simples del 1RM, redondeados a 0,5 kg.
| 1RM | 50% | 55% | 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 100% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tu estimación | |||||||||||
| 50 | 25 | 28 | 30 | 33 | 35 | 38 | 40 | 43 | 45 | 48 | 50 |
| 75 | 38 | 41 | 45 | 49 | 53 | 56 | 60 | 64 | 68 | 71 | 75 |
| 100 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| 125 | 63 | 69 | 75 | 81 | 88 | 94 | 100 | 106 | 113 | 119 | 125 |
| 150 | 75 | 83 | 90 | 98 | 105 | 113 | 120 | 128 | 135 | 143 | 150 |
| 175 | 88 | 96 | 105 | 114 | 123 | 131 | 140 | 149 | 158 | 166 | 175 |
| 200 | 100 | 110 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | 200 |
| 225 | 113 | 124 | 135 | 146 | 158 | 169 | 180 | 191 | 203 | 214 | 225 |
| 250 | 125 | 138 | 150 | 163 | 175 | 188 | 200 | 213 | 225 | 238 | 250 |
| 275 | 138 | 151 | 165 | 179 | 193 | 206 | 220 | 234 | 248 | 261 | 275 |
| 300 | 150 | 165 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 | 300 |
| 325 | 163 | 179 | 195 | 211 | 228 | 244 | 260 | 276 | 293 | 309 | 325 |
| 350 | 175 | 193 | 210 | 228 | 245 | 263 | 280 | 298 | 315 | 333 | 350 |
| 375 | 188 | 206 | 225 | 244 | 263 | 281 | 300 | 319 | 338 | 356 | 375 |
| 400 | 200 | 220 | 240 | 260 | 280 | 300 | 320 | 340 | 360 | 380 | 400 |
| 425 | 213 | 234 | 255 | 276 | 298 | 319 | 340 | 361 | 383 | 404 | 425 |
| 450 | 225 | 248 | 270 | 293 | 315 | 338 | 360 | 383 | 405 | 428 | 450 |
Porcentajes simples del 1RM, redondeados a 1 lb.
Una sola fórmula para press de banca, sentadilla y peso muerto
El selector cubre press de banca, sentadilla, peso muerto, press militar, mancuernas y dominadas o fondos lastrados en una sola página. Cambia las etiquetas, no los cálculos: todos los ejercicios usan la misma fórmula de Epley y el mismo límite de 10 repeticiones. Es una simplificación. Una metarregresión de 269 estudios encontró más repeticiones en la prensa de piernas que en el press de banca al mismo porcentaje del 1RM, así que los autores crearon tablas separadas para esos dos ejercicios y una tabla general válida para el resto [5]. Un 1RM medido es fiable tanto en ejercicios de tren superior como inferior, monoarticulares o multiarticulares [3]. Con mancuernas, el valor es por mano.
Cómo calcular tu 1RM y aplicar la sobrecarga progresiva
Una estimación, no un test
El valor principal sale de la fórmula de Epley, 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30), y a su lado aparece el de Brzycki. Las dos fórmulas difieren unos pocos puntos porcentuales entre 2 y 6 repeticiones y coinciden en 10. Muestran la diferencia entre fórmulas, no tu margen de error personal.
Las estimaciones basadas en repeticiones funcionan. Reynolds et al. evaluaron a 70 hombres y mujeres en press de banca y prensa de piernas: el 1RM se puede estimar con precisión a partir de series de varias repeticiones, y las de 5 son las que mejor lo predicen [4]. Tu error concreto, en cambio, depende de ti. Las repeticiones que una persona consigue a un porcentaje dado de su máximo varían entre personas y entre ejercicios: una amplia metarregresión encontró más repeticiones en la prensa de piernas que en el press de banca con la misma carga relativa [5]. Incluso un test real de 1RM cambia de un día a otro. En 32 estudios, el coeficiente de variación mediano entre tests repetidos fue del 4,2% [3].
Usa la estimación para elegir tus cargas de entrenamiento y vuelve a calcularla cuando tus series mejoren.
Por qué el límite son 10 repeticiones
Las series largas predicen mal el máximo. Reynolds et al. concluyen que no deberían usarse más de 10 repeticiones en ecuaciones lineales para estimar el 1RM [4], así que aquí 10 es un límite fijo. Las repeticiones en reserva cuentan para el límite: 8 repeticiones con 3 más en el depósito describen un esfuerzo de 11, y la calculadora te pedirá repetir la serie con más peso.
Las repeticiones en reserva son una forma práctica de valorar lo dura que fue una serie: 0 significa que no habrías hecho otra repetición limpia, 2 que te quedaban dos. Zourdos et al. validaron esta escala como herramienta de entrenamiento [8]. No hace falta llegar al fallo para que la estimación sea útil. En un metaanálisis, entrenar hasta el fallo muscular momentáneo no fue mejor para ganar músculo que parar un poco antes [11].
Con mancuernas, el valor es por mano
Con mancuernas se introduce el peso de una sola, y la estimación es tu máximo con una mancuerna en cada mano. No la dupliques para compararla con un valor con barra. La investigación detrás de estas fórmulas estudió sobre todo ejercicios con barra y máquinas, como el press de banca y la prensa de piernas [4] [5], y controlar dos pesos independientes es otra tarea. Usa los valores con mancuernas como referencia personal y compáralos solo con tus siguientes series con mancuernas.
Cómo usar la tabla de repeticiones y carga
La tabla aplica la fórmula de Epley al revés: para cada número de repeticiones de 1 a 10 indica la carga que corresponde a tu 1RM estimado y su porcentaje (93,8% a 2 repeticiones, 85,7% a 5, 75% a 10). Úsala para elegir el peso inicial de un nuevo objetivo de repeticiones y ajusta después de la primera serie: sube si las repeticiones salen fáciles, baja si la técnica se rompe.
Para ganar músculo no hacen falta cargas muy altas. Los metaanálisis que comparan cargas bajas y altas encontraron un crecimiento muscular similar en un amplio rango de cargas, mientras que las ganancias de fuerza máxima favorecen las cargas más pesadas [6] [10]. Para quien entrena en casa con pocas mancuernas, por eso funciona la doble progresión.
Cómo funciona la doble progresión
La doble progresión hace avanzar dos variables, una tras otra. Elige un rango, por ejemplo 8–12. Mantén el mismo peso y suma repeticiones sesión a sesión hasta que todas las series lleguen a 12. Después sube un escalón de peso y vuelve a unas 8. El posicionamiento del ACSM sobre progresión describe la misma regla: aumentar la carga un 2–10% cuando puedes hacer una o dos repeticiones más que tu objetivo con el peso actual [9].
Con mancuernas, el segundo paso suele ser el más difícil. Pasar de 14 a 16 kg supone un aumento del 14%, más que el rango del ACSM. El planificador revisa cada salto. Predice tus repeticiones con el nuevo peso a partir de la última sesión: usa la fórmula de Epley si tu serie media fue de 10 repeticiones o menos y, por encima, una regla lineal más tosca que marca como aproximada. La regla práctica resultante, unas 2 repeticiones menos por cada 5% más de carga entre 5 y 10 repeticiones, sale de la propia fórmula de Epley, no de un estudio aparte. Si la predicción queda muy por debajo de tu rango, el planificador propone antes un paso intermedio.
Cuando el peso no puede subir, el planificador pasa a una escalera: sube el techo de repeticiones, baja más despacio, haz una pausa en el estiramiento, añade una serie y luego pasa a una variante más difícil. Estos pasos son pautas prácticas de entrenamiento. El enfoque de sumar repeticiones primero se apoya en un estudio con personas entrenadas: durante 8 semanas, progresar en repeticiones o en carga dio resultados similares [7]. Para una rutina completa en la que aplicarlo, consulta los ejercicios de hombros con mancuernas.
Alimenta tu progresión
Ganar fuerza en casa depende de la recuperación además de las mancuernas. Para la recuperación, lo que más pesa es la proteína: tomar suficiente cada día sostiene el músculo que construyes entre sesiones. La calculadora de proteínas te da un objetivo diario en gramos según tu peso y tu meta, y lo reparte entre tus comidas. Si tus repeticiones se estancan varias sesiones mientras duermes poco o comes poca proteína, corrige eso antes de cambiar el plan.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular mi 1RM sin levantar el máximo?
Elige un peso que puedas levantar entre 1 y 10 repeticiones limpias, haz una serie exigente e introduce el peso y las repeticiones en la calculadora. La herramienta aplica la fórmula de Epley, 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30), y muestra al lado el resultado de Brzycki. Reynolds et al. (2006) mostraron que el 1RM se puede estimar con precisión a partir de pruebas de varias repeticiones, y que las series de unas 5 repeticiones son las que mejor lo predicen. Nunca necesitas intentar un máximo real para usar el número al programar.
¿Cómo calcular el RM en press de banca, sentadilla y peso muerto?
Elige el ejercicio en el selector de la calculadora, haz una serie exigente de 1 a 10 repeticiones e introduce el peso y las repeticiones: así puedes calcular el RM en banca, en sentadilla o en peso muerto desde la misma página. El selector solo cambia las etiquetas, porque los tres ejercicios usan la misma fórmula de Epley y el mismo límite de 10 repeticiones. Como las repeticiones posibles a un mismo porcentaje del máximo varían entre ejercicios, toma el resultado como una estimación.
¿Qué tan preciso es el 1RM con la fórmula de Epley?
Es un buen punto de partida, no una medida exacta. La estimación es más precisa con pocas repeticiones: en Reynolds et al. (2006), las series de 5 predijeron el 1RM mejor que las de 10 o 20. Además, las repeticiones que se consiguen a un mismo porcentaje del máximo varían entre personas y entre ejercicios: Nuzzo et al. (2024) encontraron más repeticiones en la prensa de piernas que en el press de banca al mismo porcentaje. Incluso un test real de 1RM cambia de un día a otro: en 32 estudios, Grgic et al. (2020) indican un coeficiente de variación mediano del 4,2%.
¿Por qué la calculadora solo admite hasta 10 repeticiones?
Porque cuanto más larga es la serie, menos fiable es la predicción. Reynolds et al. (2006) concluyen que no deberían usarse más de 10 repeticiones en ecuaciones lineales para estimar el 1RM. Las repeticiones en reserva también cuentan: 8 repeticiones con 3 más en el depósito equivalen a un esfuerzo de 11, así que la calculadora te pide repetir la serie con más peso y terminar en 10 repeticiones o menos.
¿Qué es la doble progresión?
La doble progresión hace avanzar dos variables, una después de otra: primero las repeticiones y luego la carga. Eliges un rango, por ejemplo 8–12, y mantienes el mismo peso hasta llegar al máximo del rango en todas las series. Entonces subes un escalón de peso y vuelves a empezar cerca del mínimo. El posicionamiento del ACSM sobre progresión (2009) describe la misma lógica: aumentar la carga un 2–10% cuando puedes hacer una o dos repeticiones más que tu objetivo con el peso actual.
¿Qué hago si mis mancuernas ya son demasiado ligeras?
Sigue progresando sin añadir peso. El planificador pasa a una escalera: sube el techo de repeticiones, baja más despacio, haz una pausa en el estiramiento, añade una serie y después pasa a una variante más difícil, como la sentadilla búlgara. Plotkin et al. (2022) compararon durante 8 semanas, en personas entrenadas, progresar en carga y progresar en repeticiones, y ambas resultaron estrategias válidas para mejorar músculo y fuerza. Los pasos concretos de la escalera son pautas prácticas de entrenamiento, no protocolos probados.
¿Sirve para mancuernas? ¿Y por qué no hay opción para bandas elásticas?
Sí. Elige mancuernas e introduce el peso de una sola: el resultado es tu 1RM estimado por mano y no se convierte en un valor con barra. La opción de bandas falta a propósito. La resistencia de una banda cambia a medida que se estira, así que un solo peso y un número de repeticiones no describen la carga que levantaste de verdad: cualquier 1RM parecería preciso sin serlo.
¿Tengo que probar mi máximo real? ¿Es seguro?
No. Una serie exigente pero submáxima de 1–10 repeticiones basta para programar, y no hace falta llegar al fallo: Refalo et al. (2023) no encontraron pruebas de que entrenar hasta el fallo muscular momentáneo sea mejor para ganar músculo que parar un poco antes. La calculadora está pensada para adultos sanos. Detén cualquier serie que te cause dolor y consulta a un profesional cualificado si tienes lesiones o problemas de salud. Nuestra página de metodología explica cada fórmula utilizada.
Fuentes
- Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout, University of Nebraska.
- Brzycki M (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. DOI
- Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z (2020). Test-retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Medicine - Open. PMID 32681399 DOI
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 16937972 DOI
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J (2024). Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Medicine. PMID 37792272 DOI
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 28834797 DOI
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. PMID 36199287 DOI
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 26049792 DOI
- American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID 19204579 DOI
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID 33433148 DOI
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. PMID 36334240 DOI
Metodología: cada fórmula y regla que usa esta herramienta, incluidos el límite de 10 repeticiones y el control del salto, está documentada en nuestra página de metodología. Última revisión: octubre de 2026.
Nota de seguridad: esta calculadora está pensada para adultos sanos. Nunca te pide probar un máximo real ni entrenar hasta el fallo. Detén cualquier serie que te cause dolor y consulta a un profesional cualificado sobre lesiones, problemas de salud o un plan de entrenamiento hecho a tu medida.