Calcolatore massimale (1RM)

Questo calcolatore massimale stima il tuo 1RM da una serie di 1–10 ripetizioni e pianifica la doppia progressione con i manubri che hai.

Il massimale (1RM) è il carico più alto che riesci a sollevare per una sola ripetizione pulita. Per conoscerlo non devi testarlo: per il calcolo massimale basta sollevare un peso per 1–10 ripetizioni impegnative e inserire i numeri. Il calcolatore stima il tuo massimale con la formula di Epley [1] e lo confronta con quella di Brzycki [2]. La seconda scheda trasforma quel numero in un piano di sovraccarico progressivo con la doppia progressione, adattata ai manubri che hai davvero: aggiungi ripetizioni finché non arrivi al tetto dell’intervallo in tutte le serie, poi aumenti il peso. E se non hai una coppia più pesante, ti dice cosa fare.

Come usare il calcolatore

Nella scheda Stima il massimale scegli l’esercizio, inserisci il peso e le ripetizioni eseguite e, se vuoi, quante ripetizioni avevi ancora in serbatoio (ripetizioni di riserva). Con i manubri inserisci il peso di un solo manubrio: tutti i risultati sono per mano. Il risultato si aggiorna mentre scrivi: massimale stimato, tabella ripetizioni-carico da 1 a 10 e una breve lettura del valore.

Nella scheda Pianifica la progressione scegli l’intervallo di ripetizioni, il numero di serie, il peso che usi ora e i manubri che hai (un elenco di coppie fisse oppure l’incremento minimo dei manubri regolabili). Poi inserisci le ripetizioni di ogni serie dell’ultima seduta. Ottieni il peso e le ripetizioni obiettivo per la prossima seduta, un controllo sul salto di peso e le quattro sedute successive.

Tabella percentuali del massimale (da stampare)

Questa tabella massimali ti permette di scegliere i carichi senza rifare il calcolo ogni volta. Il blocco a sinistra converte le ripetizioni in percentuale del massimale; quello a destra trasforma qualsiasi 1RM in carichi dal 50% al 100%. Dopo il calcolo, la riga più vicina alla tua stima si evidenzia e i tuoi valori esatti compaiono in alto. Per stampare non serve l’email.

Calcolo massimale panca, squat e stacco: una sola formula

Il selettore copre panca piana, squat, stacco da terra, lento avanti, manubri e trazioni o dip zavorrati in un’unica pagina. Cambia le etichette, non i calcoli: per il calcolo massimale panca come per il calcolo massimale squat valgono la stessa formula di Epley e lo stesso limite di 10 ripetizioni. Una meta-regressione su 269 studi ha trovato più ripetizioni alla leg press che alla panca a parità di percentuale: gli autori hanno costruito tabelle separate per questi due esercizi e una tabella generale valida per gli altri [5]. Il massimale testato è affidabile sia per la parte superiore sia per quella inferiore del corpo, negli esercizi mono e multiarticolari [3]. Con i manubri, il valore è per mano.

Come fare il calcolo massimale e leggere il risultato

Una stima, non un test

Il valore principale viene dalla formula di Epley, 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30), e accanto trovi quello di Brzycki. Le due formule differiscono di qualche punto percentuale tra 2 e 6 ripetizioni e coincidono a 10. Mostrano quindi la differenza tra formule, non il tuo margine di errore personale.

Le stime basate sulle ripetizioni funzionano. Reynolds et al. hanno testato 70 uomini e donne su panca piana e leg press: il massimale si può stimare con precisione da serie a più ripetizioni, e le serie da 5 sono le più predittive [4]. L’errore che ti riguarda, però, dipende da te. Il numero di ripetizioni che si riescono a fare a una data percentuale del massimale cambia da persona a persona e da esercizio a esercizio: un’ampia meta-regressione ha trovato più ripetizioni alla leg press che alla panca a parità di carico relativo [5]. Anche un vero test del massimale varia da un giorno all’altro. Su 32 studi, il coefficiente di variazione mediano tra test ripetuti è del 4,2% [3].

Usa la stima per scegliere i carichi di allenamento e rifalla quando le tue serie migliorano.

Perché il limite è 10 ripetizioni

Le serie lunghe prevedono male il massimale. Reynolds et al. concludono che per stimarlo con equazioni lineari non andrebbero usate più di 10 ripetizioni [4], quindi qui 10 è un limite rigido. Le ripetizioni di riserva contano nel limite: 8 ripetizioni con altre 3 nel serbatoio descrivono uno sforzo da 11, e il calcolatore ti chiederà di ripetere la serie con più peso.

Le ripetizioni di riserva sono un modo pratico per valutare quanto è stata dura una serie: 0 significa che non avresti fatto un’altra ripetizione pulita, 2 che ne avevi ancora due. Zourdos et al. ne hanno validato la scala come strumento di allenamento [8]. Non serve arrivare al cedimento perché la stima sia utile. In una meta-analisi, allenarsi fino al cedimento muscolare momentaneo non è risultato superiore, per la crescita muscolare, rispetto a fermarsi un po’ prima [11].

Con i manubri il valore è per mano

Con i manubri si inserisce il peso di un solo manubrio, e la stima è il tuo massimale con un manubrio per mano. Non raddoppiarla per confrontarla con un valore al bilanciere. La ricerca alla base di queste formule ha studiato soprattutto alzate con bilanciere e macchine, come panca piana e leg press [4] [5], e gestire due pesi indipendenti è un compito diverso. Usa i valori con i manubri come riferimento personale e confrontali solo con le tue serie future ai manubri.

Come usare la tabella ripetizioni-carico

La tabella applica la formula di Epley al contrario: per ogni numero di ripetizioni da 1 a 10 indica il carico corrispondente al tuo massimale stimato e la sua percentuale (93,8% a 2 ripetizioni, 85,7% a 5, 75% a 10). Usala per scegliere il peso di partenza per un nuovo obiettivo di ripetizioni, poi aggiusta dopo la prima serie: sali se le ripetizioni arrivano facili, scendi se la tecnica cede.

Per costruire muscolo non servono per forza carichi alti. Le meta-analisi che confrontano carichi bassi e alti hanno trovato una crescita muscolare simile su un’ampia gamma di carichi, mentre i guadagni di forza massimale favoriscono i carichi più pesanti [6] [10]. Per chi si allena a casa con pochi manubri, è il motivo per cui la doppia progressione funziona.

Sovraccarico progressivo: come funziona la doppia progressione

La doppia progressione fa avanzare due variabili, una alla volta. Scegli un intervallo, per esempio 8–12. Mantieni lo stesso peso e aggiungi ripetizioni, seduta dopo seduta, finché tutte le serie non arrivano a 12. Poi sali di un gradino di peso e riparti da circa 8. La posizione ufficiale dell’ACSM sulla progressione descrive la stessa regola: aumentare il carico del 2–10% quando riesci a fare una o due ripetizioni in più rispetto all’obiettivo con il peso attuale [9].

Con i manubri il secondo passo è spesso il più difficile. Passare da 14 a 16 kg significa un aumento del 14%, più dell’intervallo ACSM. Il pianificatore controlla ogni salto. Prevede le ripetizioni al nuovo peso partendo dall’ultima seduta: usa la formula di Epley se la tua serie media era di 10 ripetizioni o meno, oltre usa una regola lineare più grezza, indicata come approssimativa. La regola pratica che ne deriva, circa 2 ripetizioni in meno per ogni 5% di carico in più tra 5 e 10 ripetizioni, viene dalla formula di Epley stessa, non da uno studio a parte. Se la previsione finisce molto sotto il tuo intervallo, il pianificatore suggerisce prima un passaggio intermedio.

Quando il peso non può proprio salire, il pianificatore passa a una scala: alza il tetto di ripetizioni, rallenta la discesa, fai una pausa in allungamento, aggiungi una serie, poi passa a una variante più difficile. Questi passaggi sono indicazioni pratiche di allenamento. A sostegno dell’approccio “prima le ripetizioni” c’è uno studio su soggetti allenati: in 8 settimane, progredire con le ripetizioni o con il carico ha dato risultati simili [7]. Per una routine completa su cui applicarlo, vedi gli esercizi spalle con manubri.

Sostieni la tua progressione

Diventare più forti a casa dipende dal recupero oltre che dai manubri. Per il recupero conta soprattutto l’apporto di proteine: assumerne abbastanza ogni giorno sostiene il muscolo che costruisci tra una seduta e l’altra. Il calcolatore del fabbisogno proteico ti dà un obiettivo giornaliero in grammi in base al peso e all’obiettivo, e lo suddivide nei pasti. Se le ripetizioni restano ferme per diverse sedute mentre sonno e proteine sono scarsi, sistema quelli prima di cambiare il piano.

Domande frequenti

Come si calcola il massimale senza sollevare il massimo?

Scegli un peso che riesci a sollevare per 1–10 ripetizioni pulite, fai una serie impegnativa e inserisci peso e ripetizioni nel calcolatore. Lo strumento applica la formula di Epley, 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30), e mostra accanto il risultato di Brzycki. Reynolds et al. (2006) hanno mostrato che il massimale si può stimare con precisione da test a più ripetizioni, con le serie da circa 5 ripetizioni come le più predittive. Non serve mai tentare un vero massimale per usare il numero nella programmazione.

Quanto è affidabile il calcolo del massimale con la formula di Epley?

È un buon punto di partenza, non una misura esatta. La stima è più precisa con poche ripetizioni: per Reynolds et al. (2006) le serie da 5 prevedevano il massimale meglio di quelle da 10 o 20. Anche il numero di ripetizioni che si riescono a fare a una certa percentuale del massimale cambia da persona a persona e da esercizio a esercizio: Nuzzo et al. (2024) hanno trovato più ripetizioni alla leg press che alla panca piana a parità di percentuale. Perfino un test reale del massimale varia da un giorno all’altro: su 32 studi, Grgic et al. (2020) riportano un coefficiente di variazione mediano del 4,2%.

Perché il calcolatore si ferma a 10 ripetizioni?

Perché più la serie è lunga, meno la previsione è affidabile. Reynolds et al. (2006) concludono che per stimare il massimale con equazioni lineari non andrebbero usate più di 10 ripetizioni. Anche le ripetizioni di riserva contano: 8 ripetizioni con altre 3 nel serbatoio equivalgono a uno sforzo da 11, quindi il calcolatore ti chiede di ripetere la serie con un peso più alto e fermarti a 10 ripetizioni o meno.

Cos'è la doppia progressione?

La doppia progressione è un metodo che fa progredire due variabili, una alla volta: prima le ripetizioni, poi il carico. Scegli un intervallo, per esempio 8–12, e mantieni lo stesso peso finché non arrivi al tetto dell’intervallo in tutte le serie. A quel punto sali di un gradino di peso e riparti vicino al minimo. La posizione ufficiale dell’ACSM sulla progressione (2009) descrive la stessa logica: aumentare il carico del 2–10% quando riesci a eseguire una o due ripetizioni in più rispetto all’obiettivo.

Cosa fare se i manubri sono troppo leggeri per progredire?

Continua a progredire senza aggiungere peso. Il pianificatore passa a una scala: alza il tetto di ripetizioni, rallenta la discesa, fai una pausa in allungamento, aggiungi una serie, poi passa a una variante più difficile, come lo split squat con piede posteriore rialzato. Plotkin et al. (2022) hanno confrontato per 8 settimane, su soggetti allenati, la progressione del carico e quella delle ripetizioni: entrambe si sono rivelate valide per migliorare massa muscolare e forza. I singoli gradini della scala sono indicazioni pratiche di allenamento, non protocolli testati.

Posso usarlo con i manubri? E perché non c’è l’opzione elastici?

Sì. Scegli i manubri e inserisci il peso di un solo manubrio: il risultato è il tuo massimale stimato per mano e non si converte in un valore al bilanciere. L’opzione elastici manca di proposito. La resistenza di un elastico cambia mentre si allunga, quindi un solo peso e un numero di ripetizioni non descrivono il carico che hai davvero sollevato: qualsiasi massimale sembrerebbe preciso senza esserlo.

Devo testare il mio vero massimale? È sicuro?

No. Una serie impegnativa ma submassimale da 1–10 ripetizioni basta per programmare, e non serve arrivare al cedimento: Refalo et al. (2023) non hanno trovato prove che allenarsi fino al cedimento muscolare momentaneo sia meglio, per la crescita muscolare, che fermarsi un po’ prima. Il calcolatore è pensato per adulti sani. Interrompi qualsiasi serie che provoca dolore e rivolgiti a un professionista qualificato in caso di infortuni o problemi di salute. La nostra pagina di metodologia spiega ogni formula usata.

Fonti

1. Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout, University of Nebraska.
2. Brzycki M (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. DOI
3. Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z (2020). Test-retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Medicine - Open. PMID 32681399 DOI
4. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 16937972 DOI
5. Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J (2024). Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Medicine. PMID 37792272 DOI
6. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 28834797 DOI
7. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. PMID 36199287 DOI
8. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 26049792 DOI
9. American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID 19204579 DOI
10. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID 33433148 DOI
11. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. PMID 36334240 DOI

Metodologia: ogni formula e regola usata qui, compresi il limite di 10 ripetizioni e il controllo del salto, è documentata nella nostra pagina di metodologia. Ultima revisione: ottobre 2026.

Nota di sicurezza: questo calcolatore è pensato per adulti sani. Non ti chiede mai di testare un vero massimale o di allenarti fino al cedimento. Interrompi qualsiasi serie che provoca dolore e rivolgiti a un professionista qualificato per infortuni, problemi di salute o un programma costruito su di te.