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Lector de Etiquetas Nutricionales — Descifra Cualquier Etiqueta
Introduce los valores de una etiqueta nutricional para obtener un desglose de macros, una puntuación de densidad proteica, una proporción de azúcar, un control de sodio y un resumen tipo semáforo.
Qué analiza esta herramienta
Introduce los valores de cualquier envase de alimento y pulsa Analizar Etiqueta para obtener seis resultados: un desglose de macros por porcentaje de calorías, una puntuación de densidad proteica, una proporción de azúcar, un control de sodio frente al límite diario de la OMS, un resumen de calidad tipo semáforo y — si consumiste más de una porción — totales ajustados para tu consumo real.
Todos los cálculos son por porción, según lo declarado en la etiqueta. No se requiere cuenta, ningún dato sale de tu dispositivo.
Análisis de la Etiqueta
Desglose de Macros
Puntuación de Densidad Proteica
Proporción de Azúcar
Sodio vs Límite Diario
Límite diario de sodio de la OMS: 2.000 mg
Resumen Tipo Semáforo
Totales Ajustados
Los resultados son solo para fines informativos. Las necesidades nutricionales varían según la persona. Consulta a un dietista titulado para obtener asesoramiento personalizado.
Cómo se calcula cada métrica
El desglose de macros usa los gramos directamente: la proteína aporta 4 kcal/g, los carbohidratos 4 kcal/g y la grasa 9 kcal/g. Los porcentajes derivan de la suma de estas kilocalorías calculadas en lugar del dato calórico declarado en la etiqueta. Esto evita acumular errores de redondeo que surgen porque las etiquetas redondean cada macro al gramo más cercano antes de imprimirse.
La densidad proteica divide las kilocalorías de proteína entre las calorías declaradas en la etiqueta, y multiplica por 100. Usar aquí el dato calórico de la etiqueta — en lugar del total recalculado — mantiene esta puntuación coherente con cómo la expresan habitualmente los dietistas en la investigación y la práctica.
La proporción de azúcar es azúcares ÷ carbohidratos totales × 100. Capta qué parte de la fracción de carbohidratos está compuesta por azúcares simples, un dato más diagnóstico que cualquiera de las dos cifras por separado.
El control de sodio expresa el sodio como porcentaje del límite diario de 2.000 mg de la OMS [2], haciendo que el número absoluto sea significativo entre alimentos con porciones muy distintas.
Densidad proteica: la métrica individual más útil
La mayoría de las etiquetas presentan la proteína en gramos, pero los gramos por sí solos son engañosos al comparar alimentos con distinta densidad calórica. Una porción de 100 g de pechuga de pollo hervida (unos 31 g de proteína, 165 kcal) tiene una densidad proteica de aproximadamente el 75% — es decir, tres cuartas partes de sus calorías provienen de la proteína. Una barrita proteica que anuncia 20 g de proteína pero aporta 400 kcal tiene una densidad de solo el 20%.
Las investigaciones de Leidy et al. (2015) demostraron que una mayor ingesta de proteína — especialmente en el desayuno — reduce el apetito, preserva la masa magra durante la restricción energética y favorece el mantenimiento del peso a largo plazo [1]. La densidad proteica traduce este principio en un único número legible en cualquier etiqueta.
Umbrales usados en esta herramienta:
| Puntuación | Densidad Proteica | Qué significa |
|---|---|---|
| Bajo | < 15% | La mayoría de las calorías provienen de carbohidratos o grasa |
| Regular | 15–29% | Contribución proteica moderada |
| Bueno | 30–44% | Buena proporción proteína/calorías |
| Excelente | ≥ 45% | Densidad proteica alta; priorizar este alimento en déficit |
Proporción de azúcar: de qué están hechos los carbohidratos
Los carbohidratos totales de una etiqueta incluyen almidón, fibra y azúcares. La proporción de azúcar aísla los azúcares simples como parte de los carbohidratos totales, revelando alimentos que parecen moderados en carbohidratos pero que aportan la mayoría de ellos como azúcares de digestión rápida.
Una proporción de azúcar superior al 50% es común en yogures saborizados, cereales, salsas y bebidas deportivas. Una proporción inferior al 25% es típica de cereales integrales, legumbres y verduras. Los umbrales del semáforo en esta herramienta siguen una lectura conservadora: ≤25% verde, 26–50% ámbar, >50% rojo.
Sodio: la partida de presupuesto invisible
La guía de la OMS de 2023 recomienda a los adultos consumir menos de 2.000 mg de sodio al día — equivalente a unos 5 g de sal de mesa [2]. Una sola porción de sopa procesada, embutido o fideos instantáneos representa habitualmente entre el 30 y el 50% de ese presupuesto.
Esta herramienta expresa el sodio como porcentaje del límite diario de la OMS en lugar de como una cifra bruta en miligramos, porque el número absoluto es difícil de contextualizar sin un punto de referencia. Un valor superior al 25% del límite diario en una sola porción merece atención, especialmente si ese alimento se consume varias veces al día.
Grasa saturada: el contexto importa
La proporción de grasa saturada — grasa saturada como parte de la grasa total — se señala en el resumen tipo semáforo cuando introduces datos de grasa saturada. Una proporción superior al 50% se clasifica en rojo, 34–50% en ámbar, y ≤33% en verde.
Astrup et al. (2020) argumentaron en un metaanálisis que el efecto de la grasa saturada en la salud depende de la matriz alimentaria global y de qué la reemplaza en la dieta [3]. El semáforo de esta herramienta señala proporciones altas de grasa saturada como un punto para considerar, no como un veredicto. Los alimentos ricos en grasa saturada procedente de lácteos o carne sin procesar tienen un perfil de riesgo distinto al de alimentos procesados con la misma proporción de grasa saturada.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la densidad proteica y por qué importa?
La densidad proteica mide el porcentaje de las calorías totales de un alimento que provienen de la proteína. Se calcula como (gramos de proteína × 4) ÷ calorías totales × 100. Una puntuación superior al 30% se considera buena; por encima del 45% es excelente. Una densidad proteica alta es el indicador más fiable del valor saciante y de conservación muscular de un alimento por caloría, lo que la hace más útil que los gramos de proteína por sí solos al comparar dos alimentos con distintas calorías.
¿Cómo se calcula la proporción de azúcar?
La proporción de azúcar es azúcares ÷ carbohidratos totales × 100. Una proporción superior al 50% significa que más de la mitad de los carbohidratos de un alimento son azúcares simples, que se digieren rápido y sacian poco. Alimentos integrales como la avena o las legumbres suelen puntuar por debajo del 10%; muchos yogures saborizados y cereales de desayuno superan el 60%.
¿Qué significa en la práctica el límite de sodio de 2.000 mg de la OMS?
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 2.000 mg de sodio al día para reducir el riesgo de hipertensión y enfermedad cardiovascular (OMS, 2023). Esta herramienta expresa el contenido de sodio de cada alimento como porcentaje de ese límite para que puedas ver de un vistazo cuánto de tu presupuesto diario consume una sola porción.
¿Por qué a veces los porcentajes de macros no coinciden exactamente con la etiqueta?
Las etiquetas nutricionales redondean los valores al gramo más cercano, lo que introduce pequeños errores de redondeo al recalcular las calorías a partir de los macros. Esta herramienta calcula los porcentajes de macros a partir de los gramos declarados (proteína × 4, carbohidratos × 4, grasa × 9) en lugar del dato calórico de la etiqueta, para evitar acumular esos artefactos de redondeo. El dato calórico de la etiqueta se sigue usando para la puntuación de densidad proteica.
¿Las grasas saturadas son siempre perjudiciales?
La evidencia actual no respalda clasificar todas las grasas saturadas como uniformemente perjudiciales. Un metaanálisis de 2020 publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que el efecto de la grasa saturada sobre el riesgo cardiovascular depende en gran medida de la matriz alimentaria global y de qué la reemplaza en la dieta. Sin embargo, la mayoría de los organismos de salud, incluidas la OMS y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, siguen recomendando limitar la grasa saturada a menos del 10% de la ingesta energética total como precaución general. El semáforo de esta herramienta señala proporciones altas de grasa saturada como un punto de atención, no como un veredicto definitivo.
¿El tamaño de la porción afecta el análisis?
El desglose de macros, la puntuación de densidad proteica, la proporción de azúcar y el control de sodio se calculan todos por porción, según lo declarado en la etiqueta. Si introduces un número de porciones superior a uno, la herramienta añade una sección de Totales Ajustados que muestra tu consumo real en todas las porciones consumidas. Es útil cuando comes dos o tres porciones de una sola vez, algo común en snacks y cereales.
Sources
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition. PMID 25926512 DOI
- World Health Organization (2023). Sodium intake for adults and children: updated 2023 guideline. World Health Organization. Link
- Astrup A, Magkos F, Bier DM, Brenna JT, de Oliveira Otto MC, Hill JO, King JC, Mente A, Ordovas JM, Volek JS, Yusuf S, Krauss RM (2020). Saturated fats and health: a reassessment and proposal for food-based recommendations. Journal of the American College of Cardiology. PMID 32562735 DOI