Calculadora TDEE - Gasto Energetico Diario Total

Que es el TDEE?

El gasto energetico diario total (TDEE) es el numero total de calorias que tu cuerpo quema cada dia a traves de las funciones biologicas basicas, el movimiento, el ejercicio y el costo energetico de la digestion. Es tu nivel de mantenimiento real: come a tu TDEE y tu peso se mantiene estable; come por debajo y pierdes grasa; come por encima y ganas masa.

El TDEE se construye sobre tu tasa metabolica basal (TMB), la energia que tu cuerpo necesita para mantener las funciones basicas en reposo completo. La TMB representa generalmente el 60-75% del TDEE. El resto proviene del efecto termico de los alimentos (aproximadamente el 10%) y de la actividad fisica, que varia considerablemente entre individuos.

Como calculamos tu TDEE

Esta calculadora usa dos ecuaciones validadas para estimar la TMB y luego multiplica por un factor de actividad para producir el TDEE.

Mifflin-St Jeor (principal): Publicada en 1990 (PMID 2305711), esta ecuacion se derivo de un estudio de medicion directa usando calorimetria indirecta. Una revision sistematica de 2005 por Frankenfield et al. (PMID 15883556) la confirmo como la ecuacion predictiva mas precisa para el gasto energetico en reposo en adultos con peso normal y con sobrepeso.

• Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad + 5
• Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad - 161

Harris-Benedict (secundario): La ecuacion revisada de Harris-Benedict (Roza y Shizgal, 1984; PMID 7369169) se muestra junto a Mifflin como punto de comparacion. Tiende a sobreestimar ligeramente la TMB, especialmente en personas con sobrepeso.

Multiplicador de actividad: La TMB se multiplica por un factor PAL de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo).

Guia de niveles de actividad

Elegir el multiplicador de actividad correcto tiene mas impacto en tu resultado que la formula en si. Sobreestimar la actividad es el error mas comun en los calculos de TDEE.

• Sedentario (x1,2): Trabajo de oficina sin ejercicio estructurado.
• Ligeramente activo (x1,375): 1-3 dias por semana de ejercicio real.
• Moderadamente activo (x1,55): 3-5 dias por semana de ejercicio moderado.
• Activo (x1,725): 6-7 dias por semana de entrenamiento intenso.
• Muy activo (x1,9): Trabajo fisico intenso diario, o dos sesiones de entrenamiento al dia.

En caso de duda, elige un nivel inferior al que crees que tienes y ajusta despues de 2-3 semanas de seguimiento real.

TDEE y tus objetivos

Una vez que tienes tu TDEE, tu objetivo calorico se deriva directamente de tu meta.

Perdida de grasa: Un deficit de 500 kcal/dia produce aproximadamente 0,5 kg de perdida de grasa por semana. Un deficit de 250 kcal produce aproximadamente la mitad de esa tasa y es mas facil de mantener a largo plazo.

Mantenimiento: Comer al nivel del TDEE mantiene un peso corporal estable y la energia adecuada para la recuperacion del entrenamiento. Las fases de mantenimiento permiten que los marcadores hormonales y metabolicos se normalicen despues de periodos prolongados de restriccion.

Ganancia de masa: Un superavit de 250-500 kcal/dia proporciona el margen energetico necesario para el crecimiento muscular sin ganancia excesiva de grasa. Los atletas naturales ganan masa muscular lentamente, por lo que los superavits grandes se acumulan principalmente como grasa.

Preguntas frecuentes

Que tan precisa es mi estimacion de TDEE?

Las formulas TDEE estiman tus necesidades energeticas a partir del peso, la altura, la edad, el sexo y el nivel de actividad, pero no pueden tener en cuenta toda la variacion metabolica individual. Estas ecuaciones son generalmente precisas dentro del 10-15% para la mayoria de adultos. Usa tu resultado como punto de partida y refinalo rastreando ingesta y peso corporal durante 2-3 semanas.

Debo comer mi TDEE todos los dias?

No necesariamente. Lo que importa es tu ingesta promedio a lo largo de la semana. Un dia con muchas calorias no arruina el progreso si el total semanal se alinea con tu objetivo. Monitorea tu promedio semanal y ajusta en funcion de las tendencias de peso en 2 semanas.

Por que Mifflin-St Jeor difiere de Harris-Benedict?

Ambas ecuaciones estiman el TMB a partir de las mismas variables pero usan coeficientes de regresion diferentes derivados de distintos conjuntos de datos. Mifflin-St Jeor (1990) uso una muestra mas grande con calorimetria indirecta como metodo de referencia. La revision Frankenfield 2005 encontro que Mifflin predijo el GER medido dentro del 10% para el 82% de los sujetos frente al 67% de Harris-Benedict.

Sources

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. PMID 2305711 DOI
2. Roza AM, Shizgal HM (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition. PMID 7369169 DOI
3. Frankenfield DC, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association. PMID 15883556 DOI