Cómo calcular el déficit calórico: guía paso a paso
Precisión técnica revisada por Marco Bellini Para calcular el déficit calórico hacen falta dos números: tu gasto diario (GET, en inglés TDEE) y el objetivo calórico que decides seguir. El déficit es la diferencia entre ambos. En esta guía encontrarás los cuatro pasos del cálculo con la ecuación de Mifflin-St Jeor [1], dos ejemplos completos y los límites que conviene conocer antes de fiarte del resultado. Si primero necesitas el concepto de base, lee qué es un déficit calórico.
La respuesta corta: la fórmula en cuatro pasos
- Tasa metabólica basal (TMB): la energía que el cuerpo consume en reposo, estimada con Mifflin-St Jeor.
- GET: la TMB multiplicada por un factor de actividad.
- Déficit: la cantidad de calorías que decides quitar cada día.
- Objetivo calórico: GET menos déficit.
Si prefieres saltarte las cuentas, la calculadora de déficit calórico hace los mismos pasos en unos segundos. Si quieres entender qué hay detrás del resultado, sigue leyendo.
Paso 1: calcula la tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal es la energía que el cuerpo gasta para mantenerte vivo en reposo: respiración, circulación, temperatura corporal, funciones celulares. En sentido estricto se mide al despertar, en ayunas y en un entorno neutro. Las calculadoras como esta estiman en realidad el metabolismo en reposo (en inglés, RMR), una magnitud muy cercana, y en el uso práctico los dos términos se intercambian sin problema.
La ecuación que usamos es la de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 con datos de 498 personas sanas medidas mediante calorimetría indirecta [1]. En sus dos versiones simplificadas por sexo:
Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Los autores compararon su ecuación con la de Harris-Benedict, derivada en 1919, y encontraron que esta sobrestimaba el metabolismo medido en un 5 % [1].
Ejemplo 1: una mujer de 30 años, 68 kg, 165 cm de altura.
TMB = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 TMB = 680 + 1031,25 − 150 − 161 = 1400,25, es decir, unas 1400 kcal al día.
Paso 2: multiplica por el factor de actividad y obtén el GET
La TMB describe solo el gasto en reposo. Para estimar el gasto real de un día se multiplica por un factor que tiene en cuenta cuánto te mueves, entre entrenamiento y vida cotidiana. Los factores que usamos aquí, y que usa también nuestra calculadora, son una convención muy extendida: no son valores medidos en cada persona.
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio | × 1,2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1–3 días a la semana | × 1,375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3–5 días a la semana | × 1,55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6–7 días a la semana | × 1,725 |
| Extremadamente activo | Trabajo físico más entrenamiento diario | × 1,9 |
Ejemplo 1, continuación: nuestra mujer entrena de forma ligera, una o dos veces por semana.
GET = 1400 × 1,375 = 1925 kcal al día.
Este es el paso en el que más se falla, porque elegir el nivel es subjetivo y pesa mucho. Con la misma TMB de 1400 kcal, elegir «moderadamente activo» en lugar de «ligeramente activo» lleva el GET de 1925 a 2170 kcal: 245 kcal de diferencia, casi la mitad del déficit de 500 kcal del ejemplo. Por eso, si dudas entre dos niveles, conviene empezar por el más bajo y corregir tras unas semanas según los resultados reales.
Paso 3: elige el tamaño del déficit
Con el GET en la mano toca decidir cuánto bajar. No existe un valor válido para todo el mundo. La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre dietas y composición corporal afirma, en esencia, que las dietas orientadas a perder grasa se basan en un déficit calórico sostenido en el tiempo, que quien parte de un porcentaje de grasa más alto puede permitirse un déficit más agresivo, y que los ritmos de pérdida más lentos preservan mejor la masa magra en las personas más delgadas [6].
En la práctica significa empezar con un déficit moderado y ajustarlo. En los ejemplos de esta guía usamos 500 kcal al día por simplicidad: es una elección didáctica, no una prescripción. Para profundizar en cómo razonar el tamaño del déficit, tienes el marco general en qué es un déficit calórico.
Por qué no usar la regla de las 3500 kcal
Mucha gente convierte el déficit en kilos perdidos con la vieja regla de las 3500 kcal, que supone una relación fija y lineal entre calorías y peso. Un comentario publicado en 2013 en International Journal of Obesity comparó la predicción de la regla con la pérdida de peso real en siete experimentos, realizados en confinamiento bajo supervisión total o con la ingesta energética medida de forma objetiva, y sostiene que aplicarla conlleva riesgos incluso como estimación de andar por casa [4].
La razón es que el cuerpo no es un sistema lineal. Un modelo matemático publicado en The Lancet describe que la respuesta del peso corporal a un cambio en la ingesta energética es lenta, con tiempos de semivida de alrededor de un año, y que el gasto energético se adapta durante la pérdida de peso [3]. Por tanto, un déficit fijo no produce la misma pérdida indefinidamente.
Paso 4: calcula el objetivo calórico diario
El último paso es una resta: objetivo calórico = GET − déficit.
Ejemplo 1, conclusión: GET de 1925 kcal, déficit de 500 kcal.
Objetivo = 1925 − 500 = 1425 kcal al día.
Antes de adoptarlo, comprueba que no sea demasiado bajo. Nuestra calculadora nunca propone objetivos por debajo de 1200 kcal para las mujeres ni de 1500 kcal para los hombres: es un límite de prudencia que hemos elegido, no un umbral demostrado por un único estudio. Si tu resultado queda por debajo, reduce el déficit en lugar de bajar el umbral. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes una condición médica, el cálculo debe hacerse junto con tu médico.
Ejemplo 2: un hombre de 35 años, 80 kg, 180 cm de altura
- TMB (hombres): (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 35) + 5 = 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 kcal
- GET (moderadamente activo, × 1,55): 1755 × 1,55 = 2720,25, es decir, unas 2720 kcal al día
- Déficit elegido para el ejemplo: 500 kcal
- Objetivo calórico: 2720 − 500 = 2220 kcal al día
El resultado queda muy por encima del umbral mínimo de 1500 kcal, así que no hace falta corregirlo.
Qué fiabilidad tiene el cálculo
Cada número de esta guía es una estimación. Una revisión sistemática de 2005 comparó las ecuaciones más usadas en la práctica clínica y concluyó que Mifflin-St Jeor es la que estima el metabolismo en reposo dentro del 10 % del valor medido en más personas que cualquier otra, y con el intervalo de error más estrecho. Los mismos autores advierten, sin embargo, de que existen errores relevantes y limitaciones cuando la ecuación se aplica a individuos, y de que las personas mayores y las minorías étnicas residentes en Estados Unidos estaban poco representadas en los estudios [2].
Un error del 10 % sobre un metabolismo de 1400 kcal son 140 kcal, una cifra nada despreciable si la comparas con un déficit de 500. Suma la incertidumbre del factor de actividad y la de los alimentos que registras, y el resultado no puede tomarse como una medición. La forma correcta de usarlo es aplicarlo con constancia durante unas semanas, mirar qué hace tu peso y corregir según los datos.
Mujeres: ¿cambia algo en el cálculo?
Los pasos son los mismos; solo cambia la constante de la ecuación: −161 para las mujeres, +5 para los hombres [1]. Conviene, eso sí, ser honestos: los autores de la posición de la ISSN subrayan que la investigación en mujeres y poblaciones de edad avanzada es escasa [6], así que en esos grupos el resultado debe interpretarse con aún más cautela y contrastarse con la evolución real.
¿Y las proteínas durante el déficit?
Una vez fijado el objetivo calórico, queda decidir cuánta proteína tomar para proteger la masa magra mientras adelgazas. Ese cálculo depende de tu peso y de tu objetivo, y lo tienes explicado con sus fuentes en cuántos gramos de proteína al día. Para obtener un valor personalizado puedes usar la calculadora de proteínas.
Cómo hacer seguimiento y corregir
Un objetivo calórico solo sirve si puedes saber si funciona. Pésate cada día, en las mismas condiciones, y compara las medias semanales en lugar de las mediciones sueltas: las oscilaciones diarias por agua y digestión son normales y dicen poco.
Si tras algunas semanas de aplicación constante la media no baja, comprueba primero la precisión de tu registro, porque subestimar lo que se come es muy habitual, y solo después reduce el objetivo un poco. Evita recortes grandes y bruscos. Recalcula la TMB y el GET cuando el peso cambie de forma significativa: al adelgazar el gasto baja, y una revisión sobre la adaptación metabólica describe cómo la restricción energética se acompaña de cambios en las hormonas, la eficiencia mitocondrial y el gasto energético que tienden a reducir el déficit y a frenar la pérdida de peso [5].
Calcula tu déficit
Hacer las cuentas a mano lleva unos minutos y deja margen para errores de redondeo y de elección del factor. La calculadora de déficit calórico de NoGymLab aplica la misma ecuación de Mifflin-St Jeor, calcula el GET, comprueba el objetivo frente a los límites de prudencia y te devuelve un valor personalizado que puedes guardar y revisar cuando cambie tu peso. Las fórmulas que hay detrás de cada herramienta están en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el déficit calórico?
El déficit calórico es la diferencia entre tu gasto diario (GET) y el objetivo calórico que eliges. Se calcula en cuatro pasos: estima la tasa metabólica basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, multiplícala por un factor de actividad para obtener el GET, decide cuánto quieres que mida el déficit y réstalo del GET. El resultado es la ingesta diaria que seguir.
¿Cómo calcular el déficit calórico para adelgazar?
El cálculo es el mismo; solo cambia la elección del déficit. Empieza por uno moderado, porque una revisión de la International Society of Sports Nutrition señala que los ritmos de pérdida más lentos preservan mejor la masa magra en las personas más delgadas. Aplica el objetivo durante unas semanas y corrígelo según cómo evolucione tu peso.
¿Puedo fiarme del resultado de la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Es una buena estimación de partida, no una medición. Una revisión sistemática de 2005 encontró que estima el metabolismo en reposo dentro del 10 % del valor medido en más personas que cualquier otra ecuación comparada, pero advierte de errores relevantes cuando se aplica a individuos. Trata el resultado como una hipótesis de trabajo que debes contrastar con tu peso.
¿Qué factor de actividad debo elegir?
Elige el nivel que describe tu semana media, no tus mejores días. Si dudas entre dos niveles, empieza por el más bajo y corrige tras unas semanas según los resultados: con una tasa metabólica basal de 1400 kcal, pasar de 1,375 a 1,55 desplaza el GET en 245 kcal.
¿El déficit calórico se calcula distinto para mujeres y hombres?
Los pasos son idénticos. La única diferencia es la constante de la ecuación de Mifflin-St Jeor: +5 para los hombres y −161 para las mujeres. Los autores de una posición oficial de la International Society of Sports Nutrition señalan que la investigación en mujeres y personas mayores sigue siendo escasa, así que en esos grupos conviene leer el resultado con aún más cautela.
¿Es fiable la regla de las 3500 kcal?
No. Un comentario publicado en 2013 en International Journal of Obesity comparó la predicción de la regla con la pérdida de peso real en siete experimentos realizados en condiciones controladas y muestra los riesgos de aplicarla, incluso como estimación de andar por casa. El peso responde de forma lenta y variable, así que cuenta la evolución real, no el número teórico.
¿Cada cuánto debo recalcular el déficit?
Recalcula cuando tu peso haya cambiado de forma significativa o cuando tu progreso se detenga durante varias semanas pese a seguir el plan. Al perder peso el gasto energético baja y el cuerpo se adapta, de modo que el mismo objetivo calórico produce con el tiempo un déficit menor.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. ↗ · DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. ↗ · DOI: 10.1016/j.jada.2005.02.005
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. ↗ · DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. ↗ · DOI: 10.1038/ijo.2013.51
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:7. ↗ · DOI: 10.1186/1550-2783-11-7
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:16. ↗ · DOI: 10.1186/s12970-017-0174-y