Cuántos gramos de proteína al día: por peso, sexo y edad
Precisión técnica revisada por Marco Bellini 
La respuesta corta
La EFSA fijó en 2012 una ingesta de referencia de proteína de 0,83 g/kg/día para los adultos, incluidos los mayores. Las Guías Alimentarias de EE. UU. 2025–2030 dan un objetivo de 1,2 a 1,6 g/kg/día. Si entrenas fuerza, un análisis que reúne ensayos de entrenamiento con suplementación de proteína encontró que las ganancias de masa libre de grasa se estabilizan en 1,62 g/kg/día.
Así se traducen esas tres referencias en gramos de proteína al día, redondeados al gramo:
| Referencia | g/kg/día | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| Referencia de la EFSA | 0,83 | 50 g | 58 g | 66 g |
| Objetivo de EE. UU., extremo bajo | 1,2 | 72 g | 84 g | 96 g |
| Objetivo de EE. UU., extremo alto | 1,6 | 96 g | 112 g | 128 g |
Los valores de estas tablas se expresan por kilo de peso corporal. Multiplica tu peso por la referencia que elijas, o deja que la calculadora de proteínas haga la cuenta.
Dos referencias oficiales
La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, publicó el 9 de febrero de 2012 las ingestas de referencia de la población (PRI) para la proteína. Para los adultos, incluidos los mayores, la cifra es de 0,83 g por kilo de peso corporal al día.
El objetivo estadounidense es más alto. Figura en las Guías Alimentarias para los estadounidenses 2025–2030 (Dietary Guidelines for Americans), bajo el epígrafe «Prioritize Protein Foods at Every Meal» (página impresa 2):
“Protein serving goals: 1.2–1.6 grams of protein per kilogram of body weight per day, adjusting as needed based on your individual caloric requirements.”
En español, y como traducción libre: un objetivo de 1,2 a 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día, que se ajusta según tus necesidades calóricas.
Esa frase no menciona ninguna edad, sexo ni nivel de actividad. Léela como un objetivo general, no como una prescripción para un grupo concreto. Frente a 0,83 g/kg/día, supone entre 1,4 y 1,9 veces más proteína.
¿Qué referencia elegir?
Las dos referencias no tienen el mismo carácter. La de la EFSA es una ingesta de referencia para adultos. El objetivo estadounidense es general, más alto, y la frase no nombra ninguna población. Para quienes entrenan fuerza, los estudios de entrenamiento con resistencia dan referencias más precisas, que verás en la sección siguiente.
Una referencia no es una regla al gramo: son valores obtenidos de poblaciones de estudio, y tu necesidad real sigue siendo una estimación. Para un adulto sano que no entrena, la referencia de la EFSA es el punto de partida más directo en Europa, y el objetivo estadounidense, una referencia más alta. Si entrenas, las tres referencias de la sección siguiente forman un rango de trabajo. Si tienes más de 65 años o una enfermedad, las recomendaciones de PROT-AGE y la opinión de tu médico van por delante.
Las secciones siguientes afinan la elección según el entrenamiento, el sexo y la edad.
Cuántos gramos de proteína al día si entrenas
Para ganar músculo, la pregunta cambia: ya no se trata solo de cubrir necesidades, sino de encontrar el nivel a partir del cual comer más proteína no aporta una ganancia medible en los estudios.
Morton y sus colegas reunieron 42 grupos de estudio con 723 participantes, con ingestas de proteína de 0,9 a 2,4 g/kg/día. Los ensayos combinaban entrenamiento de fuerza y suplementación de proteína. Por encima de 1,62 g/kg/día de ingesta total, la suplementación no produjo más ganancias de masa libre de grasa. El intervalo de confianza del 95 % de esa meseta sin ajustar va de 1,03 a 2,20 g/kg/día.
Dos precauciones al leerlo. El resultado es la masa libre de grasa, que incluye el músculo pero no se reduce a él. Y el intervalo es amplio, por lo que los autores escriben que puede ser prudente recomendar unos 2,2 g/kg/día a quienes buscan maximizar las ganancias de masa libre de grasa con el entrenamiento de fuerza.
La declaración de posición de la ISSN (Jäger et al., 2017) da un rango en lugar de un punto: de 1,4 a 2,0 g/kg/día son suficientes para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, tanto para ganar como para mantener masa muscular. La meseta (1,62) cae dentro de ese rango, y el extremo alto del rango (2,0) queda justo por debajo del extremo alto del intervalo de Morton (2,2).
| Referencia | g/kg/día | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| Meseta de Morton | 1,62 | 97 g | 113 g | 130 g |
| Extremo alto del rango de la ISSN | 2,0 | 120 g | 140 g | 160 g |
| Extremo alto del intervalo de Morton | 2,2 | 132 g | 154 g | 176 g |
Cuántos gramos de proteína al día para una mujer y para un hombre
Los valores de estas tablas se expresan por kilo de peso corporal: los totales difieren porque los pesos difieren. Usa tu propio peso.
Para una mujer de 60 kg, la referencia de la EFSA da 50 g al día y el objetivo estadounidense de 72 a 96 g. En la meseta de Morton se llega a 97 g. Para un hombre de 80 kg, las mismas referencias dan 66 g, de 96 a 128 g y 130 g.
Si estás embarazada o en periodo de lactancia, sigue las indicaciones de tu médico o matrona: este artículo no da cifras para esos casos.
Personas mayores: lo que recomienda PROT-AGE
El grupo PROT-AGE, designado por la European Union Geriatric Medicine Society, revisó las necesidades de proteína con el envejecimiento. Para ayudar a los mayores de 65 años a mantener y recuperar masa magra y función, recomienda una ingesta diaria media de al menos 1,0 a 1,2 g/kg. Aconseja al menos 1,2 g/kg a quienes hacen ejercicio y están activos. La mayoría de los mayores con una enfermedad aguda o crónica necesitan todavía más, de 1,2 a 1,5 g/kg.
| Personas mayores | g/kg/día | Con 70 kg |
|---|---|---|
| Ingesta media recomendada (mayores de 65) | al menos 1,0 a 1,2 | al menos 70 a 84 g |
| Con ejercicio y activos | al menos 1,2 | al menos 84 g |
| Enfermedad aguda o crónica | 1,2 a 1,5 | 84 a 105 g |
Las dos posturas conviven: la cifra de la EFSA se refiere a los adultos, incluidos los mayores, y PROT-AGE fija una ingesta mínima más alta para los mayores de 65 años.
Hay una excepción. Las personas mayores con enfermedad renal grave (tasa de filtración glomerular estimada inferior a 30 mL/min/1,73 m²) que no están en diálisis pueden tener que limitar la proteína. Consulta con tu médico.
Cómo repartir la proteína a lo largo del día
Para maximizar el anabolismo, Schoenfeld y Aragon (2018) concluyen que conviene apuntar a 0,4 g/kg por comida repartidos en un mínimo de cuatro comidas, hasta llegar como mínimo a 1,6 g/kg/día. Con una ingesta de 2,2 g/kg/día repartida en las mismas cuatro comidas, el cálculo da un máximo de 0,55 g/kg por comida. Con 70 kg, eso son de 28 a 38,5 g por comida.
Una hipótesis planteada en la literatura sostenía que la síntesis de proteína muscular se maximiza con unos 20 a 25 g de proteína de alta calidad en adultos jóvenes. El mismo artículo la presenta como una hipótesis, no como un techo establecido. Cita un ensayo con hombres entrenados en fuerza: 40 g de proteína de suero tras una sesión de cuerpo entero produjeron una tasa de síntesis miofibrilar un 20 % superior a la de 20 g.
¿Dañan las proteínas los riñones?
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2018 (Devries et al.) comparó las ingestas altas de proteína con las normales o bajas. Definía la ingesta alta como al menos 1,5 g/kg de peso corporal, o al menos el 20 % de la energía, o al menos 100 g al día. Analizó 28 estudios con 1358 participantes, todos adultos sin enfermedad renal, y midió la función renal mediante la tasa de filtración glomerular (TFG).
Los autores concluyen que las ingestas altas de proteína no influyen de forma adversa en la función renal, medida por la TFG, en adultos sanos. Señalan como principal limitación el riesgo poco claro de sesgo de selección en los ensayos incluidos. Las pruebas citadas aquí se refieren solo a este criterio. Si tienes una enfermedad renal, habla con tu médico antes de aumentar tu ingesta de proteína.
En déficit calórico
Comer en déficit calórico es otra cuestión, con sus propios estudios. Si buscas una referencia para adelgazar, no la deduzcas de las tablas anteriores: este artículo no da ninguna cifra para ese caso, y una opinión adaptada a tu situación vale más que un promedio. ¿Cuánta Proteína Necesitas para Perder Grasa? Guía aborda esta pregunta en detalle.
Calcula tu cifra
Elige una referencia de las tablas y multiplícala por tu peso, o introduce tus datos en la calculadora de proteínas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína al día necesita una mujer?
Las referencias de este artículo se expresan por kilo de peso corporal, así que el total depende del peso. Para una mujer de 60 kg, la referencia de la EFSA da 50 g al día y el objetivo de las Guías Alimentarias de EE. UU. de 72 a 96 g. En la meseta de Morton se llega a 97 g. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, sigue las indicaciones de tu médico o matrona.
¿Cuántos gramos de proteína al día necesita un hombre?
Las referencias por kilo son las mismas. Para un hombre de 80 kg, la referencia de la EFSA da 66 g al día, el objetivo estadounidense de 96 a 128 g y la meseta de Morton 130 g.
¿Cuánta proteína necesito al día por kilo de peso?
La ingesta de referencia de la EFSA para adultos es de 0,83 g/kg/día. El objetivo de las Guías Alimentarias de EE. UU. 2025–2030 es de 1,2 a 1,6 g/kg/día. En los ensayos de entrenamiento de fuerza con suplementación, la meseta de las ganancias de masa libre de grasa está en 1,62 g/kg/día, y la ISSN considera suficientes de 1,4 a 2,0 g/kg/día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
¿2,2 gramos de proteína por kilo es demasiado?
2,2 g/kg es el extremo superior del intervalo de confianza de Morton para las ganancias de masa libre de grasa. La estimación de la meseta es más baja, 1,62 g/kg, y la ISSN considera suficientes de 1,4 a 2,0 g/kg/día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Morton y sus colegas escriben que puede ser prudente recomendar unos 2,2 g/kg/día a quienes buscan maximizar las ganancias de masa libre de grasa con el entrenamiento de fuerza.
¿Cuántos gramos de proteína al día necesita una persona mayor?
PROT-AGE recomienda de media al menos 1,0 a 1,2 g/kg/día para mayores de 65 años, al menos 1,2 g/kg para quienes hacen ejercicio y están activos, y de 1,2 a 1,5 g/kg para la mayoría de quienes tienen una enfermedad aguda o crónica. Con 70 kg, eso son al menos 70 a 84 g, al menos 84 g y de 84 a 105 g. La enfermedad renal grave es una excepción.
¿Cuántos gramos de proteína por comida?
Para maximizar el anabolismo, Schoenfeld y Aragon recomiendan 0,4 g/kg por comida repartidos en un mínimo de cuatro comidas. Con la ingesta diaria máxima de 2,2 g/kg/día repartida en cuatro comidas, el máximo calculado es de 0,55 g/kg por comida. Con 70 kg, eso son de 28 a 38,5 g.
¿Las proteínas dañan los riñones?
Las pruebas citadas aquí se refieren a un solo criterio: la función renal medida por la tasa de filtración glomerular (TFG). En un metaanálisis de 28 estudios, las ingestas altas de proteína no influyeron de forma adversa en la función renal, medida por la TFG, en adultos sanos. Los autores señalan un riesgo poco claro de sesgo de selección en los ensayos incluidos. Si tienes una enfermedad renal, consulta antes con tu médico.
Fuentes
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Disponible en cdn.realfood.gov/DGA.pdf. ↗
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. ↗ · DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. ↗ · DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. ↗ · DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. ↗ · DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760–1775. ↗ · DOI: 10.1093/jn/nxy197
- EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein. Comunicado de prensa de la EFSA publicado el 9 de febrero de 2012. Página web consultada el 8 de octubre de 2026. ↗