Come calcolare il deficit calorico: guida passo passo

Marco Bellini · 8 ottobre 2026

Precisione tecnica revisionata da Sophie Laurent

Per calcolare il deficit calorico servono due numeri: il tuo fabbisogno giornaliero (TDEE) e l’obiettivo calorico che scegli di seguire. Il deficit è la differenza tra i due. In questa guida trovi i quattro passi del calcolo con l’equazione di Mifflin-St Jeor [1], due esempi completi, e i limiti da conoscere prima di fidarti del risultato. Se ti serve prima il concetto di base, leggi cos’è un deficit calorico.

La risposta breve: la formula in quattro passi

1. Metabolismo basale (BMR): l’energia che il corpo consuma a riposo, stimata con Mifflin-St Jeor.
2. TDEE: il BMR moltiplicato per un fattore di attività.
3. Deficit: la quantità di calorie che scegli di togliere ogni giorno.
4. Obiettivo calorico: TDEE meno deficit.

Se vuoi saltare i conti, il calcolatore di deficit calorico esegue gli stessi passaggi in pochi secondi. Se vuoi capire cosa succede dietro il risultato, continua a leggere.

Passo 1: calcola il metabolismo basale

Il metabolismo basale è l’energia che il corpo spende per tenerti in vita a riposo: respirazione, circolazione, temperatura corporea, funzioni cellulari. In senso stretto si misura al risveglio, a digiuno, in un ambiente neutro. I calcolatori come questo stimano in realtà il metabolismo a riposo (RMR), una grandezza molto vicina, e nell’uso pratico i due termini si scambiano senza problemi.

L’equazione che usiamo è quella di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990 su dati di 498 persone sane misurate con calorimetria indiretta [1]. Nelle due versioni semplificate per sesso:

Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5

Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161

Gli autori hanno confrontato la loro equazione con quella di Harris-Benedict, derivata nel 1919, e hanno trovato che quest’ultima sovrastimava il metabolismo misurato del 5 % [1].

Esempio 1: una donna di 30 anni, 68 kg, alta 165 cm.

BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 BMR = 680 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.400,25, cioè circa 1.400 kcal al giorno.

Passo 2: moltiplica per il fattore di attività e ottieni il TDEE

Il BMR descrive solo il consumo a riposo. Per stimare il dispendio reale di una giornata si moltiplica per un fattore che tiene conto di quanto ti muovi, tra allenamento e vita quotidiana. I fattori che usiamo qui, e che usa anche il nostro calcolatore, sono una convenzione molto diffusa: non sono valori misurati sulla singola persona.

Livello di attività	Descrizione	Fattore
Sedentario	Lavoro d’ufficio, poco o nessun esercizio	× 1,2
Leggermente attivo	Esercizio leggero 1–3 giorni a settimana	× 1,375
Moderatamente attivo	Esercizio moderato 3–5 giorni a settimana	× 1,55
Molto attivo	Esercizio intenso 6–7 giorni a settimana	× 1,725
Estremamente attivo	Lavoro fisico più allenamento quotidiano	× 1,9

Esempio 1, continua: la nostra donna si allena in modo leggero, una o due volte a settimana.

TDEE = 1.400 × 1,375 = 1.925 kcal al giorno.

Questo è il passaggio in cui si sbaglia più spesso, perché la scelta del livello è soggettiva e pesa molto. Con lo stesso BMR di 1.400 kcal, scegliere “moderatamente attivo” invece di “leggermente attivo” porta il TDEE da 1.925 a 2.170 kcal: 245 kcal di differenza, quasi metà del deficit da 500 kcal dell’esempio. Per questo, se sei indeciso tra due livelli, conviene partire dal più basso e correggere dopo qualche settimana in base ai risultati reali.

Passo 3: scegli la dimensione del deficit

Con il TDEE in mano devi decidere quanto sotto scendere. Non esiste un valore valido per tutti. La posizione ufficiale dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN) sulle diete e la composizione corporea afferma, in sostanza, che le diete orientate alla perdita di grasso si basano su un deficit calorico mantenuto nel tempo, che chi parte da una percentuale di grasso più alta può permettersi un deficit più aggressivo, e che ritmi di perdita più lenti preservano meglio la massa magra nelle persone più magre [6].

In pratica significa partire con un deficit moderato e adattarlo. Negli esempi di questa guida usiamo 500 kcal al giorno per semplicità: è una scelta didattica, non una prescrizione. Per approfondire come ragionare sulla dimensione del deficit, trovi il quadro generale in cos’è un deficit calorico.

Perché non usare la regola delle 3.500 kcal

Molti convertono il deficit in chili persi con la vecchia regola delle 3.500 kcal, che assume un rapporto fisso e lineare tra calorie e peso. Un commento pubblicato nel 2013 sull’International Journal of Obesity ha confrontato la previsione della regola con la perdita di peso reale in sette esperimenti, condotti in confinamento sotto supervisione completa o con apporto energetico misurato in modo oggettivo, e sostiene che applicarla comporta dei rischi anche come stima di comodo [4].

La ragione è che il corpo non è un sistema lineare. Un modello matematico pubblicato su The Lancet descrive che la risposta del peso corporeo a un cambio di apporto energetico è lenta, con tempi di dimezzamento di circa un anno, e che il dispendio energetico si adatta durante la perdita di peso [3]. Quindi un deficit fisso non produce la stessa perdita all’infinito.

Passo 4: calcola l’obiettivo calorico giornaliero

L’ultimo passaggio è una sottrazione: obiettivo calorico = TDEE − deficit.

Esempio 1, conclusione: TDEE di 1.925 kcal, deficit di 500 kcal.

Obiettivo = 1.925 − 500 = 1.425 kcal al giorno.

Prima di adottarlo, controlla che non sia troppo basso. Il nostro calcolatore non propone mai obiettivi sotto 1.200 kcal per le donne o 1.500 kcal per gli uomini: è un limite di prudenza che abbiamo scelto, non una soglia dimostrata da un singolo studio. Se il tuo risultato scende sotto, riduci il deficit invece di abbassare la soglia. Se sei in gravidanza o allattamento, o hai una condizione medica, il calcolo va fatto insieme a un medico.

Esempio 2: un uomo di 35 anni, 80 kg, alto 180 cm

1. BMR (uomini): (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 35) + 5 = 800 + 1.125 − 175 + 5 = 1.755 kcal
2. TDEE (moderatamente attivo, × 1,55): 1.755 × 1,55 = 2.720,25, cioè circa 2.720 kcal al giorno
3. Deficit scelto per l’esempio: 500 kcal
4. Obiettivo calorico: 2.720 − 500 = 2.220 kcal al giorno

Il risultato è ben sopra la soglia minima di 1.500 kcal, quindi non serve correggerlo.

Quanto è affidabile il calcolo

Ogni numero di questa guida è una stima. Una revisione sistematica del 2005 ha confrontato le equazioni più usate nella pratica clinica e ha concluso che Mifflin-St Jeor è quella che stima il metabolismo a riposo entro il 10 % del valore misurato in più persone di ogni altra, con anche l’intervallo di errore più stretto. Gli stessi autori però avvertono che esistono errori rilevanti e limiti quando l’equazione viene applicata a singoli individui, e che anziani e minoranze etniche residenti negli Stati Uniti erano poco rappresentati negli studi [2].

Un errore del 10 % su un metabolismo di 1.400 kcal vale 140 kcal, una cifra non trascurabile se la confronti con un deficit di 500. Aggiungi l’incertezza sul fattore di attività e i conti sui cibi che registri, e il risultato non può essere preso come una misura. Il modo giusto di usarlo è applicarlo con costanza per alcune settimane, guardare cosa fa il tuo peso e correggere in base ai dati.

Donne: cambia qualcosa nel calcolo?

I passaggi sono gli stessi, cambia solo la costante dell’equazione: −161 per le donne, +5 per gli uomini [1]. Vale però una cautela di onestà: gli autori della posizione ISSN sottolineano che la ricerca su donne e popolazioni anziane è scarsa [6], quindi per queste fasce il risultato va interpretato con ancora più prudenza e controllato sull’andamento reale.

E le proteine durante il deficit?

Fissato l’obiettivo calorico, resta da decidere quante proteine assumere per proteggere la massa magra mentre dimagrisci. Questo calcolo dipende dal tuo peso e dal tuo obiettivo, e lo trovi spiegato con le fonti in quante proteine al giorno servono. Per ottenere il valore personalizzato puoi usare il calcolatore del fabbisogno proteico.

Come monitorare e correggere

Un obiettivo calorico è utile solo se riesci a capire se funziona. Pesati ogni giorno, nelle stesse condizioni, e confronta le medie settimanali invece delle singole misure: le oscillazioni giornaliere dovute ad acqua e digestione sono normali e dicono poco.

Se dopo alcune settimane di applicazione costante la media non scende, controlla prima la precisione del tuo conteggio, perché sottostimare ciò che si mangia è molto comune, e solo dopo riduci l’obiettivo di poco. Evita tagli grandi e improvvisi. Ricalcola BMR e TDEE quando il peso cambia in modo significativo: con il dimagrimento il fabbisogno scende, e una revisione sull’adattamento metabolico descrive come la restrizione energetica sia accompagnata da cambiamenti in ormoni, efficienza mitocondriale e dispendio energetico che tendono a ridurre il deficit e a rallentare la perdita di peso [5].

Calcola il tuo deficit

Fare i conti a mano richiede qualche minuto e lascia spazio a errori di arrotondamento e di scelta del fattore. Il calcolatore di deficit calorico NoGymLab applica la stessa equazione di Mifflin-St Jeor, calcola il TDEE, controlla l’obiettivo rispetto ai limiti di prudenza e ti restituisce un valore personalizzato che puoi salvare e rivedere quando il peso cambia. Per le formule dietro ogni strumento trovi la metodologia.

Domande frequenti

Come si calcola il deficit calorico?

Il deficit calorico è la differenza tra il tuo fabbisogno giornaliero (TDEE) e l'obiettivo calorico che scegli. Si calcola in quattro passi: stima il metabolismo basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor, moltiplicalo per un fattore di attività per ottenere il TDEE, decidi quanto grande deve essere il deficit e sottrailo dal TDEE. Il risultato è l'apporto giornaliero da seguire.

Come calcolare il deficit calorico per dimagrire?

Il calcolo è lo stesso, cambia solo la scelta del deficit. Parti da un deficit moderato, perché una revisione dell'International Society of Sports Nutrition indica che i ritmi di perdita più lenti preservano meglio la massa magra nelle persone più magre. Poi applica l'obiettivo per qualche settimana e correggilo in base all'andamento reale del peso.

Posso fidarmi del risultato dell'equazione di Mifflin-St Jeor?

È una buona stima di partenza, non una misura. Una revisione sistematica del 2005 ha trovato che stima il metabolismo a riposo entro il 10 % del valore misurato in più persone di ogni altra equazione confrontata, ma segnala errori rilevanti quando viene applicata a singoli individui. Considera il risultato come un'ipotesi di lavoro da verificare con il tuo peso.

Quale fattore di attività devo scegliere?

Scegli il livello che descrive la tua settimana media, non i tuoi giorni migliori. Se sei indeciso tra due livelli, parti da quello più basso e correggi dopo qualche settimana in base ai risultati: con un metabolismo basale di 1.400 kcal, passare da 1,375 a 1,55 sposta il TDEE di 245 kcal.

Il deficit calorico si calcola in modo diverso per donne e uomini?

I passaggi sono identici. L'unica differenza è la costante dell'equazione di Mifflin-St Jeor, che è +5 per gli uomini e −161 per le donne. Gli autori di una posizione ufficiale dell'International Society of Sports Nutrition osservano che la ricerca su donne e persone anziane è ancora scarsa, quindi per queste fasce il risultato va letto con ancora più prudenza.

La regola delle 3.500 kcal è affidabile?

No. Un commento pubblicato nel 2013 sull'International Journal of Obesity ha confrontato la previsione della regola con la perdita di peso reale in sette esperimenti condotti in condizioni controllate e mostra i rischi di applicarla, anche come stima di comodo. Il peso risponde in modo lento e variabile, quindi conta l'andamento reale, non il numero teorico.

Ogni quanto devo ricalcolare il deficit?

Ricalcola quando il tuo peso è cambiato in modo significativo o quando i progressi si fermano per diverse settimane nonostante tu stia seguendo il piano. Con il calo di peso il fabbisogno energetico si riduce e il corpo si adatta, quindi lo stesso obiettivo calorico produce nel tempo un deficit minore.

Fonti

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. ↗ · DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789. ↗ · DOI: 10.1016/j.jada.2005.02.005
3. Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837. ↗ · DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X
4. Thomas, D. M., Martin, C. K., Lettieri, S., Bredlau, C., Kaiser, K., Church, T., Bouchard, C., & Heymsfield, S. B. (2013). Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity, 37(12), 1611–1613. ↗ · DOI: 10.1038/ijo.2013.51
5. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7. ↗ · DOI: 10.1186/1550-2783-11-7
6. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. ↗ · DOI: 10.1186/s12970-017-0174-y