Combien de protéines par jour ? Par poids, sexe et âge
Précision technique révisée par Marco Bellini 
La réponse courte
En 2007, l’Anses a établi la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé à 0,83 g/kg/j. Les Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 donnent un objectif de 1,2 à 1,6 g/kg/j. Si vous vous entraînez en force, une analyse regroupant des essais d’entraînement en résistance avec supplémentation en protéines a trouvé un plateau des gains de masse non grasse à 1,62 g/kg/j.
Voici ce que ces trois repères donnent en grammes par jour, arrondis au gramme :
| Repère | g/kg/j | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| Référence Anses | 0,83 | 50 g | 58 g | 66 g |
| Objectif américain, bas | 1,2 | 72 g | 84 g | 96 g |
| Objectif américain, haut | 1,6 | 96 g | 112 g | 128 g |
Les valeurs de ces tableaux sont exprimées par kilo de poids corporel. Multipliez votre poids par le repère choisi, ou laissez le calculateur d’apport protéique faire le calcul.
Deux références officielles
L’Anses indique qu’en 2007, elle a établi la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé à 0,83 g/kg/j. En 2016, l’Anses a aussi précisé que la part des protéines dans l’apport énergétique total quotidien devait être de 10 à 20 % pour les adultes.
L’objectif américain est plus élevé. Il figure dans les Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, sous le titre « Prioritize Protein Foods at Every Meal » (page imprimée 2) :
“Protein serving goals: 1.2–1.6 grams of protein per kilogram of body weight per day, adjusting as needed based on your individual caloric requirements.”
En français, et sous forme de traduction libre : un objectif de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo et par jour, à ajuster selon vos besoins caloriques.
Cette phrase ne nomme ni âge, ni sexe, ni niveau d’activité. Lisez-la comme un objectif général, pas comme une prescription pour un groupe précis. Rapporté à 0,83 g/kg/j, il représente environ 1,4 à 1,9 fois plus de protéines.
Quel repère choisir ?
Les deux références n’ont pas le même statut. Celle de l’Anses vise les adultes en bonne santé. L’objectif américain est un objectif général, plus élevé, dont la phrase ne nomme aucune population. Pour les personnes qui s’entraînent, ce sont les études d’entraînement en résistance qui donnent des repères plus précis, présentés dans la section suivante.
Un repère n’est pas une règle au gramme près : ce sont des valeurs issues de populations d’étude, et votre besoin réel reste une estimation. Pour un adulte en bonne santé qui ne s’entraîne pas, la référence de l’Anses est le point de départ naturel en France, et l’objectif américain un repère plus haut. Si vous vous entraînez, les trois repères de la section suivante forment une fourchette de travail. Si vous avez plus de 65 ans ou une maladie, les repères de PROT-AGE et l’avis de votre médecin passent avant le reste.
Les sections suivantes affinent le choix selon l’entraînement, le sexe et l’âge.
Combien de protéines par jour en musculation ?
Pour prendre du muscle, la question change : on ne cherche plus seulement à couvrir ses besoins, on cherche le niveau au-delà duquel manger davantage n’apporte plus de gain mesuré dans les études.
Morton et ses collègues ont regroupé 42 groupes d’étude, soit 723 participants, avec des apports en protéines de 0,9 à 2,4 g/kg/j. Les essais associaient entraînement en résistance et supplémentation en protéines. Au-delà de 1,62 g/kg/j d’apport total, la supplémentation n’a produit aucun gain supplémentaire de masse non grasse. L’intervalle de confiance à 95 % de ce plateau non ajusté va de 1,03 à 2,20 g/kg/j.
Deux précautions de lecture. Le critère est la masse non grasse, qui inclut le muscle mais ne se réduit pas à lui. Et l’intervalle est large : c’est pourquoi les auteurs écrivent qu’il peut être prudent de viser environ 2,2 g/kg/j pour maximiser les gains de masse non grasse liés à l’entraînement en résistance.
La prise de position de l’ISSN (Jäger et al., 2017) donne une fourchette plutôt qu’un point : 1,4 à 2,0 g/kg/j suffisent à la plupart des personnes qui s’entraînent, aussi bien pour construire que pour maintenir leur masse musculaire. Le plateau (1,62) tombe dans cette fourchette, et le haut de la fourchette (2,0) reste juste sous le haut de l’intervalle de Morton (2,2).
| Repère | g/kg/j | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| Plateau de Morton | 1,62 | 97 g | 113 g | 130 g |
| Haut de la fourchette ISSN | 2,0 | 120 g | 140 g | 160 g |
| Haut de l’intervalle de Morton | 2,2 | 132 g | 154 g | 176 g |
Combien de protéines par jour pour une femme, et pour un homme ?
Les valeurs de ce tableau sont exprimées par kilo de poids corporel : les totaux diffèrent parce que les poids diffèrent. Utilisez votre propre poids.
Pour une femme de 60 kg, la référence de l’Anses donne 50 g par jour et l’objectif américain 72 à 96 g. Au plateau de Morton, on arrive à 97 g. Pour un homme de 80 kg, les mêmes références donnent 66 g, 96 à 128 g et 130 g.
Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, suivez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme : cet article ne donne aucun chiffre pour ces situations.
Personnes âgées : ce que recommande PROT-AGE
Le groupe PROT-AGE, mandaté par l’European Union Geriatric Medicine Society, a passé en revue les besoins en protéines avec l’âge. Pour aider les plus de 65 ans à conserver ou à retrouver leur masse maigre et leur fonction, il recommande un apport quotidien moyen d’au moins 1,0 à 1,2 g/kg. Il conseille au moins 1,2 g/kg à ceux qui s’exercent et restent actifs. La plupart des personnes âgées atteintes d’une maladie aiguë ou chronique ont besoin de davantage encore, de 1,2 à 1,5 g/kg.
| Personnes âgées | g/kg/j | Pour 70 kg |
|---|---|---|
| Apport moyen recommandé (plus de 65 ans) | au moins 1,0 à 1,2 | au moins 70 à 84 g |
| Qui s’exercent et restent actives | au moins 1,2 | au moins 84 g |
| Maladie aiguë ou chronique | 1,2 à 1,5 | 84 à 105 g |
Il y a une exception. Les personnes âgées atteintes d’une maladie rénale sévère (DFG estimé inférieur à 30 mL/min/1,73 m²) et non dialysées peuvent avoir à limiter leurs protéines. Demandez l’avis de votre médecin.
Répartir les protéines sur la journée
Pour maximiser l’anabolisme, Schoenfeld et Aragon (2018) concluent qu’il faut viser 0,4 g/kg par repas, sur au moins quatre repas, pour atteindre au moins 1,6 g/kg/j. Pour un apport de 2,2 g/kg/j répartis sur les quatre mêmes repas, le calcul donne un maximum de 0,55 g/kg par repas. Pour 70 kg, cela fait 28 à 38,5 g par repas.
Une hypothèse avancée dans la littérature voulait que la synthèse des protéines musculaires soit maximale vers 20 à 25 g de protéines de haute qualité chez les jeunes adultes. Le même article la présente comme une hypothèse, pas comme un plafond établi. Il cite un essai mené chez des hommes entraînés en résistance : 40 g de protéine de lactosérum après une séance corps entier ont produit une vitesse de synthèse myofibrillaire environ 20 % plus élevée que 20 g.
Les protéines abîment-elles les reins ?
Une revue systématique et méta-analyse de 2018 (Devries et al.) a comparé des apports élevés en protéines à des apports normaux ou plus bas. Elle définissait l’apport élevé comme au moins 1,5 g/kg de poids corporel, ou au moins 20 % de l’apport énergétique, ou au moins 100 g par jour. Elle a analysé 28 études, soit 1 358 participants, tous des adultes sans maladie rénale, et mesuré la fonction rénale par le débit de filtration glomérulaire (DFG).
Les auteurs concluent que les apports élevés en protéines n’ont pas d’effet défavorable sur la fonction rénale, mesurée par le DFG, chez des adultes en bonne santé. Ils citent comme principale limite le risque de biais de sélection peu clair dans les essais inclus. Les preuves citées ici portent sur ce seul critère. En cas de maladie rénale, parlez-en à votre médecin avant d’augmenter vos protéines.
En déficit calorique
Manger en déficit calorique est une question distincte, avec ses propres études. Si vous cherchez un repère pour maigrir, ne le déduisez pas des tableaux ci-dessus : cet article n’avance aucun chiffre pour ce cas, et un avis adapté à votre situation vaut mieux qu’une moyenne. Combien de Protéines pour Perdre de la Graisse ? Guide traite cette question en détail.
Calculez votre besoin
Choisissez un repère dans les tableaux et multipliez-le par votre poids, ou saisissez vos données dans le calculateur d’apport protéique.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour une femme ?
Les références ci-dessus sont exprimées par kilo de poids corporel, et les totaux dépendent donc du poids. Pour une femme de 60 kg, la référence de l'Anses donne 50 g par jour et l'objectif des Dietary Guidelines américaines 72 à 96 g. Au plateau de Morton, on arrive à 97 g. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, suivez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme.
Combien de protéines par jour pour un homme ?
Ce sont les mêmes références par kilo. Pour un homme de 80 kg, la référence de l'Anses donne 66 g par jour, l'objectif américain 96 à 128 g et le plateau de Morton 130 g.
Combien de protéines par kilo de poids corporel ?
La référence nutritionnelle de l'Anses pour les adultes en bonne santé est de 0,83 g/kg/j. L'objectif des Dietary Guidelines américaines 2025–2030 est de 1,2 à 1,6 g/kg/j. Dans les essais d'entraînement en résistance avec supplémentation, le plateau des gains de masse non grasse est à 1,62 g/kg/j, et l'ISSN juge 1,4 à 2,0 g/kg/j suffisant pour la plupart des personnes qui s'entraînent.
2,2 g de protéines par kilo, est-ce trop ?
2,2 g/kg est le haut de l'intervalle de confiance de Morton pour les gains de masse non grasse. L'estimation du plateau est plus basse, à 1,62 g/kg, et l'ISSN juge 1,4 à 2,0 g/kg/j suffisant pour la plupart des personnes qui s'entraînent. Morton et ses collègues écrivent qu'il peut être prudent de viser environ 2,2 g/kg/j pour maximiser les gains de masse non grasse liés à l'entraînement en résistance.
Combien de protéines par jour pour une personne âgée ?
PROT-AGE recommande en moyenne au moins 1,0 à 1,2 g/kg/j pour les plus de 65 ans, au moins 1,2 g/kg pour ceux qui s'exercent et restent actifs, et 1,2 à 1,5 g/kg pour la plupart de ceux qui ont une maladie aiguë ou chronique. Pour 70 kg, cela donne au moins 70 à 84 g, au moins 84 g et 84 à 105 g. La maladie rénale sévère est une exception.
Combien de protéines par repas ?
Pour maximiser l'anabolisme, Schoenfeld et Aragon recommandent 0,4 g/kg par repas, sur au moins quatre repas. À 2,2 g/kg/j répartis sur quatre repas, le maximum calculé est de 0,55 g/kg par repas. Pour 70 kg, cela fait 28 à 38,5 g.
Les protéines abîment-elles les reins ?
Les preuves citées ici portent sur un seul critère : la fonction rénale mesurée par le débit de filtration glomérulaire (DFG). Dans une méta-analyse de 28 études, les apports élevés en protéines n'ont pas eu d'effet défavorable sur la fonction rénale, mesurée par le DFG, chez des adultes en bonne santé. Les auteurs signalent un risque de biais de sélection peu clair dans les essais inclus. En cas de maladie rénale, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Sources
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Disponible sur cdn.realfood.gov/DGA.pdf. ↗
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. ↗ · DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. ↗ · DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. ↗ · DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. ↗ · DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760–1775. ↗ · DOI: 10.1093/jn/nxy197
- Anses. Protéines : rôle, sources et apports recommandés. Page web de l'Anses, consultée le 7 octobre 2026. ↗