Quante Proteine al Giorno? Guida per Peso, Sesso ed Età
Precisione tecnica revisionata da Sophie Laurent 
La risposta breve
Il valore di riferimento per un adulto sano è 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno secondo l’EFSA [1] e 0,90 g/kg secondo i LARN [2]. Per 70 kg significa circa 58–63 g al giorno. Se ti alleni con regolarità il discorso cambia: l’ISSN indica 1,4–2,0 g/kg [4] e i guadagni di massa magra smettono di crescere intorno a 1,62 g/kg [3], cioè circa 113 g per la stessa persona.
La tabella mette i numeri sul tuo peso.
| Peso | EFSA 0,83 g/kg | LARN 0,90 g/kg | ISSN 1,4 g/kg | ISSN 2,0 g/kg |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 50 g | 54 g | 84 g | 120 g |
| 70 kg | 58 g | 63 g | 98 g | 140 g |
| 80 kg | 66 g | 72 g | 112 g | 160 g |
Le prime due colonne sono valori di riferimento per la popolazione. Le ultime due vengono dalle raccomandazioni per chi si allena. Quale colonna ti riguarda dipende da quello che fai ogni settimana.
Cosa dicono EFSA e LARN
L’EFSA ha fissato il Population Reference Intake per le proteine nel 2012: 0,83 g/kg al giorno per gli adulti di tutte le età, ricavato da studi di bilancio dell’azoto [1]. I LARN, i valori di riferimento della Società Italiana di Nutrizione Umana, indicano nella V revisione un fabbisogno medio di 0,71 g/kg e un’assunzione raccomandata di 0,90 g/kg per gli adulti tra 18 e 64 anni [2].
I due numeri sono vicini perché rispondono alla stessa domanda: quanta proteina serve a coprire i bisogni di quasi tutta la popolazione sana. Non rispondono a un’altra domanda: quanta ne serve per costruire muscolo o per mantenerlo con l’età. Per quelle servono gli studi sull’allenamento e sull’invecchiamento, che trovi nelle sezioni seguenti.
Quante proteine al giorno se ti alleni
La International Society of Sports Nutrition ha dedicato alle proteine un intero position stand. Per le persone che si allenano indica 1,4–2,0 g/kg al giorno [4]. È da circa una volta e mezza a più del doppio del riferimento EFSA, e il motivo è lo scopo: i valori EFSA e LARN servono a evitare carenze in una popolazione generale, quelli ISSN a sostenere recupero e adattamento muscolare in chi allena davvero.
A 70 kg l’intervallo ISSN va da 98 a 140 g al giorno. Dove cadi dentro l’intervallo dipende da volume di allenamento, obiettivo e da quanto è varia la tua alimentazione. Se ti alleni due volte a settimana senza un obiettivo preciso, la parte bassa dell’intervallo è un punto di partenza sensato.
Quante proteine al giorno per aumentare la massa muscolare
Se l’obiettivo è costruire massa, c’è un secondo dato utile. La meta-analisi di Morton e colleghi, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2018, ha raccolto i trial su integrazione proteica e allenamento di resistenza in adulti sani. Oltre 1,62 g/kg al giorno di proteine totali l’integrazione non ha prodotto ulteriori guadagni di massa magra. L’intervallo di confidenza al 95% va da 1,03 a 2,20 g/kg [3].
Le due fonti convergono. Il punto in cui la curva si appiattisce, 1,62 g/kg, cade dentro l’intervallo ISSN. A 70 kg sono 113 g; 154 g (2,2 g/kg) è il limite superiore dell’intervallo di confidenza. Oltre quella soglia lo studio non mostra benefici aggiuntivi sulla massa magra. Più proteine non sostituiscono allenamento, calorie sufficienti e tempo.
Quante proteine al giorno per una donna (e per un uomo)
Per l’adulto l’EFSA fissa un solo valore per kg di peso [1]: non esiste un numero diverso per le donne. La differenza in grammi viene dal peso corporeo. Una donna di 60 kg parte da 50 g (EFSA) o 54 g (LARN), un uomo di 80 kg da 66 o 72 g. Le raccomandazioni ISSN per chi si allena sono anch’esse espresse per kg e non per sesso [4].
Gravidanza e allattamento sono l’eccezione. L’EFSA indica quantità aggiuntive: 1 g, 9 g e 28 g al giorno nei tre trimestri, 19 g nei primi sei mesi di allattamento e 13 g dopo [1]. In quei periodi segui le indicazioni del tuo medico.
Quante proteine al giorno dopo i 65 anni
L’EFSA applica lo stesso valore di 0,83 g/kg agli adulti di tutte le età, anziani compresi [1]. Il gruppo di esperti PROT-AGE arriva a conclusioni più alte. Nel suo position paper del 2013 indica almeno 1,0–1,2 g/kg al giorno per gli anziani sani, almeno 1,2 g/kg per chi fa attività fisica e 1,2–1,5 g/kg per chi ha una malattia acuta o cronica [5].
| Situazione dopo i 65 anni (PROT-AGE) | g/kg al giorno | A 70 kg |
|---|---|---|
| Anziano sano | almeno 1,0–1,2 | 70–84 g |
| Con attività fisica | almeno 1,2 | 84 g |
| Con malattia acuta o cronica | 1,2–1,5 | 84–105 g |
C’è un’eccezione che il documento stesso segnala: la malattia renale grave non in dialisi. In quel caso il livello giusto lo decide il medico, non una tabella.
Come distribuire le proteine nei pasti
Una revisione di Schoenfeld e Aragon sulla sintesi proteica muscolare propone 0,4 g/kg per pasto distribuiti su almeno quattro pasti, fino a 0,55 g/kg per pasto [6].
A 70 kg sono circa 28 g per pasto nella parte bassa e 39 g nella parte alta. L’ISSN suggerisce di lasciare tra un pasto proteico e l’altro circa 3–4 ore [4]. Con tre pasti al giorno puoi aggiungere uno spuntino proteico per arrivare a quattro momenti.
Quando parlarne con il medico
Questi numeri valgono per adulti sani. Se hai una malattia renale o un’altra condizione che riguarda l’alimentazione, parla con il medico prima di alzare le proteine. Lo stesso vale in gravidanza e allattamento. La guida non sostituisce una valutazione clinica.
Se sei in deficit calorico
In deficit calorico i numeri cambiano. Li trovi nella guida su quante proteine servono per perdere grasso.
Calcola il tuo numero
Moltiplica il tuo peso per il valore che ti riguarda: 0,83 o 0,90 se non ti alleni, tra 1,4 e 2,0 se ti alleni con regolarità. Per un numero sul tuo obiettivo usa il calcolatore del fabbisogno proteico.
Domande frequenti
Quante proteine al giorno servono a una donna?
Per l'adulto l'EFSA fissa un solo valore per kg di peso, 0,83 g/kg, senza differenze tra i sessi [1]. Per una donna di 60 kg sono circa 50 g al giorno (54 g con il valore LARN di 0,90 g/kg [2]). In gravidanza e allattamento il fabbisogno sale: segui le indicazioni del medico.
Quante proteine al giorno servono a un uomo?
Vale lo stesso valore per kg dell'adulto. Per un uomo di 80 kg sono circa 66 g al giorno con il riferimento EFSA e 72 g con quello dei LARN [1][2]. Se si allena con regolarità, l'intervallo ISSN di 1,4–2,0 g/kg porta a 112–160 g [4].
Quante proteine al giorno servono per aumentare la massa muscolare?
In una meta-analisi sull'allenamento di resistenza i guadagni di massa magra non sono aumentati oltre circa 1,62 g/kg al giorno, con un limite superiore dell'intervallo di confidenza di 2,2 g/kg [3]. L'ISSN indica 1,4–2,0 g/kg per chi si allena [4]. A 70 kg significa circa 98–140 g.
Quante proteine al giorno bisogna assumere se non ci si allena?
Il riferimento per l'adulto sano è 0,83 g/kg per l'EFSA e 0,90 g/kg per i LARN [1][2]. A 70 kg sono circa 58–63 g al giorno.
Quante proteine al giorno dopo i 65 anni?
Il position paper PROT-AGE indica almeno 1,0–1,2 g/kg al giorno per gli anziani sani, almeno 1,2 g/kg se fanno attività fisica e 1,2–1,5 g/kg in presenza di malattie acute o croniche [5]. A 70 kg sono 70–84 g per un anziano sano. Fa eccezione la malattia renale grave non in dialisi, che richiede una valutazione medica.
Meglio distribuire le proteine nei pasti o concentrarle?
Gli autori di una revisione sul tema indicano 0,4 g/kg per pasto distribuiti su almeno quattro pasti, fino a 0,55 g/kg per pasto [6]. L'ISSN suggerisce intervalli di circa 3–4 ore tra un pasto proteico e l'altro [4].
Come calcolo le proteine al giorno in base al mio peso?
Moltiplica il peso in kg per il valore che ti riguarda: 0,83 o 0,90 se non ti alleni, 1,4–2,0 se ti alleni con regolarità. Una persona di 70 kg ottiene così circa 58–63 g oppure circa 98–140 g. Per un numero sul tuo obiettivo usa il calcolatore del fabbisogno proteico.
Fonti
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. ↗ · DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, V revisione. 2024.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. ↗ · DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. ↗ · DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. ↗ · DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. ↗ · DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1