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Calculateur TDEE - Depense Energetique Journaliere Totale
Calculez votre depense energetique journaliere totale avec Mifflin-St Jeor et Harris-Benedict. Obtenez vos calories de maintien et vos objectifs par but.
Qu’est-ce que le TDEE?
La depense energetique journaliere totale (TDEE) est le nombre total de calories que votre corps brule chaque jour a travers les fonctions biologiques de base, le mouvement, l’exercice et le cout energetique de la digestion. C’est votre niveau de maintien reel: mangez a votre TDEE et votre poids reste stable; mangez en dessous et vous perdez du gras; mangez au-dessus et vous prenez de la masse.
Le TDEE repose sur votre metabolisme de base (MB), l’energie dont votre corps a besoin pour maintenir les fonctions de base au repos complet. Le MB represente generalement 60 a 75% du TDEE. Le reste provient de l’effet thermique des aliments (environ 10%) et de l’activite physique, qui varie considerablement d’un individu a l’autre.
Comment nous calculons votre TDEE
Ce calculateur utilise deux equations validees pour estimer le MB, puis multiplie par un facteur d’activite pour produire le TDEE.
Mifflin-St Jeor (principal): Publiee en 1990 (PMID 2305711), cette equation a ete derivee d’une etude de mesure directe utilisant la calorimetrie indirecte. Une revue systematique de 2005 par Frankenfield et al. (PMID 15883556) l’a confirmee comme l’equation predictive la plus precise pour la depense energetique au repos chez les adultes de poids normal et en surpoids.
- Hommes: MB = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x age + 5
- Femmes: MB = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x age - 161
Harris-Benedict (secondaire): L’equation revisee de Harris-Benedict (Roza et Shizgal, 1984; PMID 7369169) est presentee en parallele pour comparaison. Elle tend a legerement surestimer le MB, en particulier chez les personnes en surpoids.
Multiplicateur d’activite: Le MB est multiplie par un facteur PAL allant de 1,2 (sedentaire) a 1,9 (tres actif).
Guide des niveaux d’activite
Choisir le bon multiplicateur d’activite a plus d’impact sur votre resultat que la formule elle-meme. Surestimer l’activite est l’erreur la plus frequente dans les calculs TDEE.
- Sedentaire (x1,2): Travail de bureau sans exercice structure.
- Legerement actif (x1,375): 1 a 3 jours par semaine d’exercice reel.
- Moderement actif (x1,55): 3 a 5 jours par semaine d’exercice modere.
- Actif (x1,725): 6 a 7 jours par semaine d’entrainement intense.
- Tres actif (x1,9): Travail physique intense quotidien, ou deux seances par jour.
En cas de doute, choisissez un niveau inferieur a ce que vous pensez et ajustez apres 2-3 semaines de suivi reel.
TDEE et vos objectifs
Une fois que vous avez votre TDEE, votre objectif calorique decoule directement de votre but.
Perte de gras: Un deficit de 500 kcal/jour produit environ 0,5 kg de perte de gras par semaine. Un deficit de 250 kcal produit environ la moitie de ce taux et est plus facile a maintenir sur le long terme.
Maintien: Manger au niveau du TDEE maintient un poids corporel stable et une energie adequate pour la recuperation apres l’entrainement. Les phases de maintien permettent aux marqueurs hormonaux et metaboliques de se normaliser apres des periodes de restriction prolongees.
Prise de masse: Un surplus de 250 a 500 kcal/jour fournit la marge energetique necessaire a la croissance musculaire sans gain de gras excessif. Les sportifs naturels gagnent de la masse musculaire lentement, donc les grands surplus s’accumulent principalement sous forme de gras.
Questions fréquentes
Quelle est la precision de mon estimation TDEE?
Les formules TDEE estiment vos besoins energetiques a partir du poids, de la taille, de l'age, du sexe et du niveau d'activite, mais ne peuvent pas tenir compte de toutes les variations metaboliques individuelles. Ces equations sont generalement precises a 10-15% pres pour la plupart des adultes. Utilisez votre resultat comme point de depart et affinez-le en suivant votre apport et votre poids pendant 2-3 semaines.
Dois-je manger mon TDEE chaque jour?
Pas necessairement. Ce qui compte, c'est votre apport moyen sur la semaine. Un jour tres calorique ne compromet pas vos progres si le total hebdomadaire correspond a votre objectif. Surveillez votre moyenne hebdomadaire et ajustez en fonction des tendances de poids sur 2 semaines.
Pourquoi Mifflin-St Jeor differe-t-il de Harris-Benedict?
Les deux equations estiment le MB a partir des memes variables mais utilisent des coefficients differents derives de jeux de donnees differents. Mifflin-St Jeor (1990) a utilise un echantillon plus grand avec la calorimetrie indirecte comme methode de reference. La revue Frankenfield 2005 a constate que Mifflin predisait la DEP mesuree a 10% pres pour 82% des sujets contre 67% pour Harris-Benedict.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. PMID 2305711 DOI
- Roza AM, Shizgal HM (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition. PMID 7369169 DOI
- Frankenfield DC, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association. PMID 15883556 DOI