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Calcolatore TDEE - Fabbisogno Calorico Giornaliero Totale
Calcola il tuo dispendio energetico giornaliero totale con Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict. Scopri le calorie di mantenimento e i target per i tuoi obiettivi.
Che cos’e il TDEE?
Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) e il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno attraverso le funzioni biologiche di base, il movimento, l’esercizio e il costo energetico della digestione. E il tuo livello di mantenimento reale: mangia al tuo TDEE e il peso rimane stabile; mangia meno e perdi grasso; mangia di piu e aumenti la massa.
Il TDEE si basa sul tuo metabolismo basale (MB), l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni di base a completo riposo. Il MB rappresenta generalmente il 60-75% del TDEE. Il resto proviene dall’effetto termico del cibo (circa 10%) e dall’attivita fisica, che varia notevolmente tra individui.
Come calcoliamo il tuo TDEE
Questo calcolatore utilizza due equazioni validate per stimare il MB, poi moltiplica per un fattore di attivita per produrre il TDEE.
Mifflin-St Jeor (principale): Pubblicata nel 1990 (PMID 2305711), questa equazione e stata derivata da uno studio di misurazione diretta con calorimetria indiretta. Una revisione sistematica del 2005 di Frankenfield et al. (PMID 15883556) l’ha confermata come l’equazione predittiva piu accurata per la spesa energetica a riposo negli adulti normopeso e in sovrappeso.
- Uomini: MB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x eta + 5
- Donne: MB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x eta - 161
Harris-Benedict (secondario): L’equazione rivista di Harris-Benedict (Roza e Shizgal, 1984; PMID 7369169) e mostrata accanto a Mifflin come punto di confronto. Tende a sovrastimare leggermente il MB, in particolare nelle persone in sovrappeso.
Moltiplicatore di attivita: Il MB viene moltiplicato per un fattore PAL da 1,2 (sedentario) a 1,9 (molto attivo).
Guida ai livelli di attivita
Scegliere il giusto moltiplicatore di attivita ha piu impatto sul risultato della formula stessa. Sopravvalutare l’attivita e l’errore piu comune nei calcoli TDEE.
- Sedentario (x1,2): Lavoro d’ufficio senza esercizio strutturato.
- Leggermente attivo (x1,375): 1-3 giorni a settimana di vero esercizio.
- Moderatamente attivo (x1,55): 3-5 giorni a settimana di esercizio moderato.
- Attivo (x1,725): 6-7 giorni a settimana di allenamento intenso.
- Molto attivo (x1,9): Lavoro fisico pesante quotidiano, o due sessioni al giorno.
In caso di dubbio, scegli un livello inferiore a quello che pensi e adatta dopo 2-3 settimane di monitoraggio reale.
TDEE e i tuoi obiettivi
Una volta che hai il tuo TDEE, il tuo obiettivo calorico segue direttamente dal tuo scopo.
Perdita di grasso: Un deficit di 500 kcal/giorno produce circa 0,5 kg di perdita di grasso a settimana. Un deficit di 250 kcal produce circa la meta di quel tasso ed e piu facile da mantenere a lungo termine.
Mantenimento: Mangiare al livello del TDEE mantiene un peso corporeo stabile e un’energia adeguata per il recupero dall’allenamento. Le fasi di mantenimento consentono ai marcatori ormonali e metabolici di normalizzarsi dopo periodi prolungati di restrizione.
Aumento di massa: Un surplus di 250-500 kcal/giorno fornisce il margine energetico necessario per la crescita muscolare senza un eccessivo aumento di grasso. Gli atleti naturali guadagnano massa muscolare lentamente, quindi i surplus elevati si accumulano principalmente come grasso.
Domande frequenti
Quanto e precisa la mia stima TDEE?
Le formule TDEE stimano il fabbisogno energetico da peso, altezza, eta, sesso e livello di attivita, ma non possono tenere conto di tutte le variazioni metaboliche individuali. Queste equazioni sono generalmente accurate entro il 10-15% per la maggior parte degli adulti. Usa il risultato come punto di partenza e affinalo monitorando apporto e peso per 2-3 settimane.
Devo mangiare il mio TDEE ogni giorno?
Non necessariamente. Cio che conta e l'apporto medio durante la settimana. Un giorno ad alto contenuto calorico non compromette i progressi se il totale settimanale e in linea con il tuo obiettivo. Monitora la media settimanale e adatta in base alle tendenze di peso su 2 settimane.
Perche Mifflin-St Jeor differisce da Harris-Benedict?
Entrambe le equazioni stimano il MB dagli stessi input ma usano coefficienti di regressione diversi derivati da dataset diversi. Mifflin-St Jeor (1990) ha utilizzato un campione piu ampio con la calorimetria indiretta come metodo di riferimento. La revisione Frankenfield 2005 ha rilevato che Mifflin prediceva la DEP misurata entro il 10% per l'82% dei soggetti contro il 67% per Harris-Benedict.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. PMID 2305711 DOI
- Roza AM, Shizgal HM (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition. PMID 7369169 DOI
- Frankenfield DC, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association. PMID 15883556 DOI