Come Fare le Alzate Posteriori (Senza Rovinarti la Schiena)
Precisione tecnica revisionata da Sophie Laurent Se i tuoi deltoidi laterali e anteriori sono cresciuti bene ma le spalle sembrano ancora piatte viste da dietro, le alzate posteriori sono spesso il pezzo mancante — e sono anche l’esercizio peggio eseguito in una routine con manubri a casa. Sulla carta è semplice: busto inclinato, braccia aperte lateralmente. In pratica, la maggior parte delle ripetizioni diventa uno slancio del busto che recluta quasi allo stesso modo trapezi e deltoide posteriore, motivo per cui questo esercizio può essere fatto per mesi senza che la spalla cambi visibilmente.
Cosa allenano davvero le alzate posteriori
Il fascio posteriore del deltoide si trova nella parte posteriore della spalla ed è responsabile dell’estensione orizzontale della spalla — porta il braccio indietro quando il busto è inclinato in avanti, come nelle alzate posteriori, invece di sollevare il braccio verso l’alto o lateralmente come fa il fascio mediale allenato dalle alzate laterali. Dei tre fasci del deltoide, quello posteriore è sistematicamente il più difficile da isolare, perché il trapezio medio e i romboidi si trovano proprio dietro di esso e vengono reclutati da un’azione articolare quasi identica [1][2].
Questa sovrapposizione spiega perché tante persone “sentono” le alzate posteriori nella parte alta della schiena invece che nella spalla — non è un segno che l’esercizio sia sbagliato, è un segno che l’angolo del busto o l’ampiezza lasciano che i muscoli della schiena, più grandi e più forti, prendano il sopravvento sul lavoro che dovrebbe fare la spalla.
Come eseguirle correttamente
- Inclina il busto a circa 45°, non stare in piedi. Rimanere quasi verticali trasforma il movimento in una variante delle alzate laterali che coinvolge a malapena il deltoide posteriore. Piega le anche finché il petto non punta verso il pavimento, schiena piatta — una posizione con il petto appoggiato su una panca inclinata elimina del tutto la tentazione di oscillare ed è una regressione migliore per iniziare.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti, fissa. Un braccio completamente teso sposta la leva fuori dalla spalla; un gomito troppo piegato trasforma il movimento in un rematore. Fissa una leggera flessione costante e mantienila per tutta la serie.
- Guida il movimento con i gomiti, non con le mani. Pensa a sollevare i gomiti verso l’esterno e leggermente indietro, lasciando che le mani seguano. Questo mantiene il movimento nell’articolazione della spalla invece di avvicinare prima le scapole.
- Ferma le braccia più o meno in linea con il busto. Salire oltre l’altezza della spalla recluta i trapezi superiori per completare il movimento — fermati quando il braccio è parallelo al pavimento.
- Controlla la fase di discesa. Una discesa di 2-3 secondi mantiene la tensione sul deltoide posteriore per tutta l’ampiezza; lasciare cadere il peso elimina gran parte del vero stimolo allenante.
- Mantieni le scapole rilassate, non strette. Un avvicinamento volontario delle scapole in alto al movimento trasferisce il lavoro a romboidi e trapezi medi — l’obiettivo è un movimento dell’articolazione della spalla, non un movimento di retrazione scapolare.
Gli errori più comuni
- Stare in piedi invece di inclinare il busto. È il primo errore, e il più importante — trasforma un esercizio per il deltoide posteriore in un’alzata laterale con una leva sfavorevole.
- Usare lo slancio per iniziare la ripetizione. Un piccolo colpo di busto in basso permette di usare molto più carico di quanto il deltoide posteriore possa realmente controllare, annullando lo scopo dell’esercizio.
- Usare un carico troppo pesante per mantenere una forma corretta. Il deltoide posteriore è un muscolo piccolo rispetto a trapezi e romboidi che lo circondano — la maggior parte delle persone ha bisogno di un manubrio nettamente più leggero qui rispetto alle alzate laterali, spesso la metà.
- Bloccare i gomiti tesi. Questo sposta il braccio di resistenza e fa lavorare l’articolazione della spalla più in stabilizzazione che in movimento, senza aggiungere realmente tensione sul deltoide posteriore.
- Salire troppo in alto. Oltre l’altezza della spalla, i trapezi superiori prendono il sopravvento per completare l’ampiezza — fermare il movimento all’altezza della spalla mantiene la tensione dove deve stare.
Come programmarle insieme al resto del lavoro di spalle
Le alzate posteriori si abbinano naturalmente alle alzate laterali per completare l’allenamento delle spalle — la maggior parte dei programmi casalinghi allena il deltoide anteriore indirettamente tramite i movimenti di spinta, ma i fasci mediale e posteriore hanno bisogno di lavoro diretto e isolato per svilupparsi visibilmente. Due o tre serie da 12-15 ripetizioni controllate, due o tre volte a settimana, bastano per la maggior parte delle persone; essendo questo un muscolo piccolo e facile da sovraccaricare con volume sciatto, più serie fatte male non batteranno mai meno serie ben controllate [3]. Per programmare le alzate posteriori insieme alle alzate laterali e alle alzate frontali in una seduta strutturata, vedi gli esercizi spalle con manubri.
Il recupero di un muscolo così piccolo e così sensibile allo stimolo dipende tanto dall’apporto proteico quanto dalla programmazione — verifica il tuo fabbisogno con il Calcolatore del Fabbisogno Proteico se non sei sicuro di mangiarne abbastanza per sostenere il lavoro.
Domande frequenti
Perché non sento le alzate posteriori nelle spalle?
Quasi sempre un problema di angolo del busto o di ampiezza. Se rimani troppo in piedi, sali troppo in alto o usi lo slancio, trapezi e romboidi fanno più lavoro del tuo deltoide posteriore. Inclina il busto a circa 45° e rallenta il movimento.
Le alzate posteriori sono le stesse delle alzate a 90?
Sì — 'alzate posteriori' e 'alzate a 90' descrivono lo stesso movimento, con quest'ultimo nome che si riferisce all'angolo di circa 90° tra busto e braccia nella posizione di massima contrazione. Alcune palestre distinguono una versione su macchina peck-deck inversa da seduti, ma il muscolo bersaglio e i punti tecnici restano gli stessi.
Che peso usare per le alzate posteriori?
Meno di quanto pensi, e generalmente meno che per le alzate laterali. Essendo il deltoide posteriore un muscolo piccolo che lavora da una posizione meccanicamente svantaggiosa, la maggior parte delle persone deve ridurre nettamente il carico per mantenere una forma corretta su tutta l'ampiezza.
Si possono fare le alzate posteriori tutti i giorni?
No — come qualsiasi lavoro di isolamento diretto, il deltoide posteriore ha bisogno di tempo di recupero tra le sessioni. Due o tre sessioni a settimana con un giorno di riposo tra l'una e l'altra è un punto di partenza ragionevole.
Le alzate posteriori vanno fatte prima o dopo i movimenti di spinta?
Entrambe le opzioni funzionano, ma farle dopo il lavoro di spinta principale evita di pre-affaticare un piccolo muscolo stabilizzatore prima di un movimento composto più pesante. Se l'obiettivo è la salute della spalla più che l'ipertrofia pura, alcuni preferiscono usarle come attivazione leggera prima di spingere.
Le alzate posteriori aiutano con la postura?
Possono contribuire, perché un deltoide posteriore più forte sostiene un migliore posizionamento della spalla, ma la postura dipende da più gruppi muscolari insieme — in particolare trapezi medi e romboidi — quindi considerale come un pezzo del puzzle, non una soluzione da sole.
Fonti
- Reinold MM, Macrina LC, Wilk KE, et al. Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises. Journal of Athletic Training. 2007;42(2):223-229. ↗
- Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2024. ↗
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295. ↗