Test Massimale: Come Usare il 1RM Senza Testarlo
Precisione tecnica revisionata da Sophie Laurent 
Il test massimale serve solo se vuoi conoscere il tuo record reale su un’alzata, per esempio per una gara. Per allenarti basta una stima: fai una serie impegnativa da 1 a 10 ripetizioni, annota carico e ripetizioni e ricava il massimale teorico con una formula come quella di Epley. Qui vedi quando il test ha senso, come farlo in sicurezza e come usare la stima per scegliere carichi e percentuali, anche con i manubri.
Contenuto per adulti sani. Se hai dolore, un infortunio in corso o patologie cardiovascolari, chiedi consiglio a un professionista prima di caricare al limite.
Cos’è il massimale (1RM) e cos’è il massimale teorico
Il massimale, o 1RM (dall’inglese one repetition maximum), è il carico più alto che riesci a sollevare per una sola ripetizione completa, con tecnica corretta. Il massimale teorico è lo stesso valore, ma stimato: invece di arrivare al limite, fai una serie sub-massimale e una formula trasforma carico e ripetizioni nel peso che solleveresti una volta sola.
Due formule molto usate sono quella di Epley [6] e quella di Brzycki [7]. Nel nostro stimatore usiamo Epley come valore principale e Brzycki come controllo, e solo fino a 10 ripetizioni: oltre quel punto la stima diventa poco affidabile, quindi ti chiediamo di ripetere la serie con un carico più alto. Le formule sono descritte nella pagina di metodologia.
Due esempi concreti:
- 40 kg per mano, 8 ripetizioni, serie chiusa al cedimento: Epley dà circa 50,7 kg, Brzycki circa 49,7 kg.
- 30 kg per mano, 8 ripetizioni, ma senti che ne avresti fatte ancora 2: conti 10 ripetizioni efficaci e ottieni circa 40 kg.
Con i manubri il valore è sempre per mano e non è confrontabile con quello del bilanciere.
Quando ha senso fare il test massimale (e quando no)
Il test è uno strumento di misura valido: una revisione sistematica di 32 studi ha rilevato un’affidabilità test-retest da buona a eccellente (ICC mediano 0,97), indipendentemente da esperienza, sesso, età ed esercizio [1]. Ma “affidabile” non vuol dire “necessario” né “sicuro per tutti”. Gli stessi autori segnalano che, se la tecnica non è sufficiente, fare il test senza pratica può aumentare il rischio di infortunio [1].
| Test del massimale reale | Stima da serie sub-massimale | |
|---|---|---|
| A cosa serve | Conoscere il record reale (gara, valutazione) | Scegliere i carichi per allenarti |
| Cosa richiede | Tecnica solida, rack con sicurezze o un compagno | Un carico che ti permetta 1–10 ripetizioni |
| Rischio | Più alto: si lavora al limite su una sola ripetizione | Più basso: la serie è sub-massimale |
| Con i manubri | Poco pratico e rischioso | Adatto, valori per mano |
Indicazione pratica di allenamento, non il risultato di un singolo studio.
Ha senso testarlo se gareggi in uno sport di forza, hai una tecnica consolidata e puoi contare su attrezzatura di sicurezza o un assistente esperto. Non ha senso se ti alleni in casa con manubri, sei alle prime armi, non hai nessuno che ti assista o senti dolore: in questi casi la stima ti dà quasi tutto quello che serve.
Come testare il massimale in sicurezza
Se hai deciso di farlo, questa è una sequenza prudente (indicazioni pratiche di allenamento, non derivate da un singolo studio):
- Scegli un esercizio che padroneggi e metti in sicurezza il tentativo: rack con barre di sicurezza oppure un compagno esperto. Se non puoi, non testare.
- Riscaldati con 5–10 minuti di lavoro generale e serie leggere dell’esercizio.
- Avvicinati al massimale con serie a carico crescente e ripetizioni decrescenti, senza stancarti: l’ultima serie di avvicinamento deve essere pesante ma lasciare energia.
- Fai da 3 a 5 tentativi singoli con 3–5 minuti di recupero, aumentando il carico poco alla volta. Fermati quando la tecnica cede o la barra rallenta in modo evidente.
- Registra l’ultimo tentativo valido, cioè completo e con tecnica pulita. Un tentativo con tecnica compromessa non conta.
Interrompi subito se avverti dolore. Se la tecnica non è ancora stabile, la revisione sistematica citata sopra indica che può essere opportuna una fase di familiarizzazione prima del test [1].
Come stimare il massimale senza testarlo: serie sub-massimali e RIR
La stima richiede un solo dato in più rispetto al carico e alle ripetizioni: quante ripetizioni ti restavano. È il concetto di RIR (repetitions in reserve, ripetizioni di riserva).
| RPE | RIR | Come lo senti |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Cedimento, non ne avresti fatta un’altra |
| 9 | 1 | Ne avresti fatta ancora una |
| 8 | 2 | Ne avresti fatte ancora due |
| 7 | 3 | Ne avresti fatte ancora tre |
La scala RPE basata sul RIR è stata proposta da Zourdos e colleghi: RPE 10 corrisponde a 0 RIR, RPE 9 a 1 RIR, e così via [2]. Nello studio, su 29 partecipanti che hanno eseguito squat a diversi carichi, la velocità del bilanciere era fortemente inversa al RPE riferito, e gli autori la propongono come strumento pratico per regolare il carico negli allenamenti [2]. Resta comunque una valutazione soggettiva.
Il procedimento in quattro passi:
- Scegli un carico con cui fai da 1 a 10 ripetizioni impegnative.
- Esegui la serie e annota carico e ripetizioni.
- Annota quante ripetizioni ti restavano (RIR) e sommale alle ripetizioni fatte.
- Inserisci i dati in una formula. Per evitare di farlo a mano, usa il nostro calcolatore massimale.
Quanto è precisa la stima? Una meta-regressione su 269 studi e 7.289 persone ha mostrato che il numero di ripetizioni che si riesce a fare a una certa percentuale del massimale varia da persona a persona, e che l’esercizio conta: alla stessa percentuale, con la leg press si fanno più ripetizioni che con la panca [3]. Sesso, età e livello di allenamento hanno invece influenze piccole [3]. Le formule rappresentano quindi una media, non il tuo valore esatto. Tratta il massimale teorico come un punto di partenza e correggilo in base a come vanno gli allenamenti.
Percentuale del massimale per l’ipertrofia
Per l’ipertrofia non esiste una percentuale unica. Una meta-analisi di 21 studi ha confrontato carichi pesanti (oltre il 60% del massimale) e leggeri (fino al 60%) e ha trovato guadagni di massa muscolare simili, mentre la forza massima è cresciuta di più con i carichi pesanti [4]. C’è però una condizione: gli studi inclusi prevedevano serie portate al cedimento muscolare, e gli autori precisano che i risultati non si applicano necessariamente all’allenamento lontano dal cedimento [4].
In pratica molti programmi per l’ipertrofia lavorano tra circa il 60% e l’80% del massimale (indicazione pratica di allenamento). Con la formula di Epley il 75% corrisponde a circa 10 ripetizioni, che è il limite del nostro stimatore. Per carichi più leggeri non affidarti alla percentuale: usa il RIR. Dato che l’intervallo efficace è ampio ma riferito a serie portate al cedimento, conta più avvicinarti al cedimento con costanza e progredire nel tempo che inseguire la percentuale esatta (indicazione pratica).
Massimale squat: conviene testarlo?
Nello squat il test è meno pratico che in altri esercizi: un tentativo fallito richiede un rack con sicurezze o un assistente, perché non puoi semplicemente appoggiare il carico. Con i manubri a casa, testare un massimale di squat non ha senso.
Sul piano dell’affidabilità, il test è risultato affidabile sia per la parte superiore sia per quella inferiore del corpo [1]. Sul piano della stima, invece, l’esercizio può cambiare il risultato: alla stessa percentuale del massimale, con la leg press si fanno più ripetizioni che con la panca [3]. Per questo la stima sul lavoro delle gambe può essere meno precisa di quella sulla panca. Una scelta prudente: stima il massimale da una serie di 3–6 ripetizioni con 1–2 ripetizioni di riserva (indicazione pratica) e rivedila con i progressi.
Dal massimale al piano: la doppia progressione
Conoscere il massimale serve soprattutto a scegliere il carico di partenza. Per far crescere gli allenamenti nel tempo funziona bene la doppia progressione: scegli un intervallo di ripetizioni (per esempio 8–12), lavora con lo stesso carico finché non raggiungi il limite alto in tutte le serie, poi sali al carico successivo e riparti dal limite basso.
Un piccolo studio randomizzato su 38 adulti allenati, della durata di 8 settimane e sul lavoro delle gambe, ha confrontato la progressione del carico con quella delle ripetizioni a carico fisso. L’aumento di massa muscolare è stato simile, la progressione del carico è stata leggermente migliore per la forza massima, e gli autori considerano la progressione per ripetizioni un’opzione valida quando non si hanno carichi più pesanti [5]. Sono risultati a breve termine, su un campione ridotto: non vanno estesi oltre.
Con i manubri fissi il problema è reale: i salti di carico possono essere grandi. Da 14 a 16 kg sono oltre il 14% in più; partendo da 12 ripetizioni, il nostro pianificatore stima di ripartire attorno a 6 ripetizioni (stima approssimativa, derivata dall’equazione di Epley e non da uno studio). Quando il salto è troppo grande o hai finito i carichi, puoi, in ordine (indicazioni pratiche):
- aumentare il limite alto delle ripetizioni, fino a 5 oltre;
- rallentare la fase di discesa di circa 3 secondi;
- inserire una pausa di 1–2 secondi nel punto di massimo stiramento;
- aggiungere una serie;
- passare a una variante più difficile dello stesso movimento.
Per un esempio concreto con i manubri guarda gli esercizi per le spalle con i manubri e le alzate laterali. Per applicare le regole al tuo caso, usa il piano di doppia progressione nello stimatore del massimale.
Domande frequenti
Serve fare il test massimale per allenarsi?
No, per la maggior parte delle persone. Una serie impegnativa da 1 a 10 ripetizioni e la stima del massimale teorico bastano per scegliere i carichi. Il test reale ha senso soprattutto in gara o se vuoi misurare il record, con tecnica solida e attrezzatura di sicurezza [1].
Ogni quanto si fa il test massimale?
Non c'è un intervallo valido per tutti, e chi non gareggia può non farlo mai. Chi lo fa di solito lo inserisce alla fine di un ciclo di allenamento, dopo una settimana più leggera (indicazione pratica).
Il massimale teorico è affidabile?
È una media: il numero di ripetizioni che si fanno a una data percentuale del massimale varia da persona a persona e da esercizio a esercizio [3]. Usalo come punto di partenza e correggilo in base a come vanno gli allenamenti.
Che percentuale del massimale devo usare per l'ipertrofia?
Un intervallo ampio funziona, a patto di portare le serie al cedimento: negli studi analizzati carichi leggeri e pesanti hanno prodotto guadagni di massa simili, mentre la forza massima è cresciuta di più con i carichi pesanti [4]. In pratica molti programmi stanno tra circa il 60% e l'80% del massimale (indicazione pratica).
Posso fare il test massimale con i manubri?
Si può, ma è poco pratico e rischioso: un tentativo fallito con due manubri è difficile da gestire e il valore è per mano, quindi non confrontabile con il bilanciere. Con i manubri è meglio la stima da una serie sub-massimale.
Ogni quanto devo rifare la stima del massimale?
Non c'è una regola fissa. Un'abitudine pratica è rifare la stima ogni 4–6 settimane o quando migliori in modo netto la tua serie migliore (indicazione pratica).
Fonti
- Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, et al. Test-retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Medicine - Open. 2020;6:31. ↗ · DOI: 10.1186/s40798-020-00260-z
- Zourdos MC, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275. ↗ · DOI: 10.1519/JSC.0000000000001049
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Medicine. 2024;54(2):303-321. ↗ · DOI: 10.1007/s40279-023-01937-7
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. ↗ · DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
- Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. ↗ · DOI: 10.7717/peerj.14142
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska; 1985. (Origine della formula, non indicizzato su PubMed.)
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 1993;64(1):88-90. (Origine della formula, non indicizzato su PubMed.)