La nostra metodologia

01 Perché documentiamo tutto questo

02 Formule degli strumenti

Le otto formule e regole seguenti alimentano tutti i calcolatori NoGymLab attuali. Ogni voce presenta l'equazione, gli strumenti che la utilizzano e la pubblicazione in cui è stata validata.

• Mifflin-St Jeor Deficit calorico · TDEE · Digiuno intermittente

  Uomini: RMR = (10 × peso_kg) + (6,25 × altezza_cm) − (5 × età) + 5
  Donne: RMR = (10 × peso_kg) + (6,25 × altezza_cm) − (5 × età) − 161

  Stima più precisa del metabolismo basale per i non atleti.

  Frankenfield D. et al., J Am Diet Assoc, 2005 · PMID 15883556

• Cunningham TDEE (variante massa magra) · Ricomposizione

  RMR = 500 + (22 × massa_magra_kg)

  Preferita per gli atleti la cui massa magra è nota.

  Cunningham JJ., Am J Clin Nutr, 1980 · PMID 7369169

• Moltiplicatori di attività TDEE Tutti gli strumenti TDEE

  Sedentario           ×1,200
  Leggermente attivo   ×1,375
  Moderatamente attivo ×1,550
  Molto attivo          ×1,725
  Estremamente attivo  ×1,900

  Applicato al RMR per stimare il dispendio energetico totale giornaliero.

  Harris-Benedict 1919 / revisione Roza-Shizgal 1984

• Apporto proteico target Calcolatore di macro · Protocollo di definizione

  Perdita di grasso:        1,6–2,4 g/kg di peso corporeo
  Aumento muscolare:        1,6–2,2 g/kg di peso corporeo
  Mantenimento:             1,2–1,6 g/kg di peso corporeo
  Deficit aggressivo:       fino a 3,1 g/kg di massa magra

  Gli intervalli tengono conto dell'esperienza di allenamento, della composizione corporea e dell'obiettivo.

  Stokes T. et al., Nutrients, 2018 · Morton RW et al., BJSM, 2018 · Helms ER et al., JISSN, 2014

• IMC (classificazione OMS) Calcolatore IMC

  IMC = peso_kg ÷ (altezza_m)²

  Utilizzate le soglie OMS. L'IMC non tiene conto della composizione corporea.

  WHO Expert Consultation, Lancet, 2004 · Romero-Corral A. et al., Int J Obes, 2008

• Massa magra — Boer Calcolatore massa magra · TDEE

  Uomini: LBM = (0,407 × peso_kg) + (0,267 × altezza_cm) − 19,2
  Donne: LBM = (0,252 × peso_kg) + (0,473 × altezza_cm) − 48,3

  Stima della massa magra validata su popolazione, basata solo su dati antropometrici.

  Boer P., J Appl Physiol, 1984 · PMID 6737172

• Formula di Epley — massimale stimato Calcolatore massimale e doppia progressione

  Epley:    1RM = p × (1 + r ÷ 30)     r = rip. + RIR
            r = 1  →  1RM = p
  Brzycki:  1RM = p × 36 ÷ (37 − r)   verifica
  Carico a n rip. = 1RM ÷ (1 + n ÷ 30)
  Limite: r ≤ 10, oltre nessuna stima

  Epley è il valore principale; Brzycki compare accanto, e la differenza tra i due è lo scarto tra formule, non un margine di errore. Limite di 10 ripetizioni perché la previsione basata sulle ripetizioni è supportata fino a 10; le ripetizioni di riserva contano nel limite. La precisione varia da persona a persona e da esercizio a esercizio. Con i manubri i valori sono per mano. Nessuna modalità elastici: la tensione di un elastico cambia con l'allungamento, quindi un carico e un numero di ripetizioni non descrivono lo sforzo. Ultima revisione: ottobre 2026.

  Epley B., 1985 · Brzycki M., JOPERD, 1993 · Grgic J. et al., Sports Med Open, 2020 · PMID 32681399 · Reynolds JM. et al., J Strength Cond Res, 2006 · PMID 16937972 · Nuzzo JL. et al., Sports Med, 2024 · PMID 37792272

• Regole della doppia progressione Calcolatore massimale e doppia progressione

  Tutte le serie ≥ tetto → gradino di peso successivo,
                           obiettivi dal minimo
  Altrimenti → stesso peso, +1 rip. per serie (max = tetto)
  Controllo del salto, media ≤ 10 rip.:
    E = p × (1 + media ÷ 30); previste = 30 × (E ÷ nuovo − 1)
  Controllo del salto, media > 10 rip. (approssimativo):
    previste ≈ media − 40 × salto%
  Nessun peso più alto → scala

  Esito: ripetizioni previste pari o sopra il minimo = salto adeguato; fino a 2 sotto = salto ampio; oltre 2 sotto = salto eccessivo, prima un passaggio intermedio. La regola pratica di circa 2 ripetizioni in meno per ogni 5% di carico in più (5–10 ripetizioni) deriva dalla formula di Epley, non da uno studio. Una serie sotto l'intervallo viene segnalata, ma il peso non viene mai ridotto in automatico. La scala (tetto di ripetizioni più alto, discesa lenta, pausa, serie in più, variante più difficile, nuova stima) è un'indicazione pratica di allenamento. Ultima revisione: ottobre 2026.

  Plotkin D. et al., PeerJ, 2022 · PMID 36199287 · Zourdos MC. et al., J Strength Cond Res, 2016 · PMID 26049792

03 Fonti di ricerca

Le citazioni primarie provengono da riviste indicizzate su PubMed. Non citiamo riassunti secondari o siti di salute generalisti al posto degli studi originali.

04 Standard di esecuzione visiva

Le illustrazioni degli esercizi e gli schemi seguono quattro regole di produzione per garantire precisione e riproducibilità.

1. 01

   Le dimostrazioni degli esercizi utilizzano posizioni anatomiche neutre, riproducibili senza attrezzatura né coach presente.

2. 02

   Gli schemi privilegiano la chiarezza funzionale rispetto alla complessità estetica — ogni elemento serve l'istruzione.

3. 03

   Tutti i contenuti visivi sono originali o correttamente licenziati; nessuna foto di esercizio proveniente da banche immagini viene usata senza verifica della forma rappresentata.

4. 04

   Le illustrazioni vengono revisionate dall'autore del settore prima della pubblicazione e aggiornate quando le raccomandazioni tecniche cambiano.

05 Processo di revisione

Ogni articolo e ogni strumento segue un processo in cinque fasi, dalla ricerca alla pubblicazione.

1. 01 Ricerca

   L'autore responsabile identifica le fonti primarie e seleziona le formule o i protocolli con la base di evidenze più solida per il pubblico target.

2. 02 Redazione

   Il contenuto viene scritto con citazioni integrate. Ogni formula, cifra e affermazione è collegata alla sua fonte prima dell'inizio della revisione interna.

3. 03 Revisione incrociata

   L'altro autore verifica indipendentemente tutti i calcoli, controlla che le citazioni supportino le affermazioni e segnala eventuali limiti di applicabilità non ancora menzionati.

4. 04 Controllo qualità

   Il contenuto viene verificato per leggibilità, precisione del linguaggio e coerenza di unità e notazione prima dell'ultima fase di pubblicazione.

5. 05 Pubblicazione e monitoraggio

   Le pagine pubblicate riportano una data di "Ultima revisione" e vengono inserite nella coda di revisione annuale. I cambiamenti urgenti vengono trattati come correzioni.

06 I nostri impegni

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  Trasparenza delle fonti

  Ogni formula e ogni cifra rimanda alla sua origine pubblicata. I lettori possono seguire ogni citazione direttamente fino alla fonte.

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  Datazione delle versioni

  Ogni pagina e ogni strumento riporta una data di "Ultima revisione". Quando una formula viene aggiornata, la versione precedente e la data del suo ritiro vengono registrate qui.

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  Priorità alle correzioni

  Gli errori confermati vengono corretti prima della pubblicazione di nuovi contenuti. Confermiamo la ricezione delle segnalazioni entro 5 giorni lavorativi.

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  Nessuna influenza commerciale

  La scelta delle formule non viene mai modificata per ragioni commerciali o di partnership. Nessun contenuto sponsorizzato non dichiarato appare su NoGymLab.