Test 1RM : Faut-il le Faire ? Utilisez-le Sans Test
Précision technique révisée par Sophie Laurent 
Le test 1RM ne sert que si vous voulez connaître votre record réel sur un mouvement, par exemple pour une compétition. Pour vous entraîner, une estimation suffit : faites une série exigeante de 1 à 10 répétitions, notez la charge et les répétitions, puis calculez le 1RM théorique avec une formule comme celle d’Epley. Vous verrez ici ce qu’est le 1RM, quand le test vaut la peine, comment le faire en sécurité et comment utiliser l’estimation pour choisir charges et pourcentages, y compris avec des haltères.
Contenu destiné aux adultes en bonne santé. En cas de douleur, de blessure en cours ou de problème cardiovasculaire, demandez conseil à un professionnel avant de charger à la limite.
Qu’est-ce que le 1RM et qu’est-ce que le 1RM théorique ?
Le 1RM (de l’anglais one repetition maximum, répétition maximale) est la charge la plus lourde que vous parvenez à soulever pour une seule répétition complète, avec une technique correcte. Le 1RM théorique est la même valeur, mais estimée : au lieu d’aller à la limite, vous faites une série sous-maximale et une formule convertit la charge et les répétitions en poids que vous soulèveriez une seule fois.
Deux formules sont très utilisées : celle d’Epley [6] et celle de Brzycki [7]. Notre estimateur utilise Epley comme valeur principale et Brzycki comme contrôle, et seulement jusqu’à 10 répétitions : au-delà, l’estimation devient peu fiable, nous vous demandons donc de refaire la série avec une charge plus lourde. Les formules sont décrites sur la page méthodologie.
Deux exemples concrets :
- 40 kg par main, 8 répétitions, série menée à l’échec : Epley donne environ 50,7 kg, Brzycki environ 49,7 kg.
- 30 kg par main, 8 répétitions, mais vous sentez que vous en auriez fait 2 de plus : vous comptez 10 répétitions effectives et obtenez environ 40 kg.
Avec des haltères, la valeur est toujours par main et n’est pas comparable à celle de la barre.
Quand faire un test 1RM (et quand s’en passer)
Le test est un outil de mesure valide : une revue systématique de 32 études a relevé une fiabilité test-retest de bonne à excellente (ICC médian de 0,97), quels que soient l’expérience, le sexe, l’âge et l’exercice [1]. Mais « fiable » ne veut pas dire « nécessaire » ni « sûr pour tout le monde ». Les mêmes auteurs signalent que, si la technique est insuffisante, faire le test sans pratique peut augmenter le risque de blessure [1].
| Test 1RM réel | Estimation à partir d’une série sous-maximale | |
|---|---|---|
| À quoi ça sert | Connaître le record réel (compétition, évaluation) | Choisir les charges pour s’entraîner |
| Ce qu’il faut | Technique solide, rack avec sécurités ou partenaire | Une charge permettant 1 à 10 répétitions |
| Risque | Plus élevé : on travaille à la limite sur une seule répétition | Plus faible : la série est sous-maximale |
| Avec des haltères | Peu pratique et risqué | Adapté, valeurs par main |
Indication pratique d’entraînement, pas le résultat d’une seule étude.
Le test a du sens si vous pratiquez un sport de force, avez une technique bien installée et pouvez compter sur du matériel de sécurité ou un partenaire expérimenté. Il n’a pas de sens si vous vous entraînez à la maison avec des haltères, débutez, n’avez personne pour vous assister ou ressentez une douleur : dans ces cas, l’estimation vous apporte presque tout ce qu’il faut.
Comment faire un test 1RM en sécurité
Si vous avez décidé de le faire, voici une séquence prudente (indications pratiques d’entraînement, non issues d’une seule étude) :
- Choisissez un exercice que vous maîtrisez et sécurisez l’essai : rack avec barres de sécurité ou partenaire expérimenté. Si vous ne pouvez pas, ne testez pas.
- Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de travail général et des séries légères de l’exercice.
- Approchez-vous du maximum avec des séries à charge croissante et répétitions décroissantes, sans vous fatiguer : la dernière série d’approche doit être lourde mais vous laisser de l’énergie.
- Faites 3 à 5 essais à une répétition avec 3 à 5 minutes de récupération, en augmentant la charge petit à petit. Arrêtez-vous quand la technique se dégrade ou que la barre ralentit nettement.
- Notez le dernier essai valide, c’est-à-dire complet et à la technique propre. Un essai à la technique compromise ne compte pas.
Arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur. Si la technique n’est pas encore stable, la revue systématique citée plus haut indique qu’une phase de familiarisation peut être opportune avant le test [1].
Estimer son 1RM sans le tester : séries sous-maximales et RIR
L’estimation demande une seule donnée de plus que la charge et les répétitions : combien de répétitions il vous restait. C’est le concept de RIR (repetitions in reserve, répétitions en réserve).
| RPE | RIR | Ressenti |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Échec, vous n’auriez pas pu en faire une autre |
| 9 | 1 | Vous en auriez fait une de plus |
| 8 | 2 | Vous en auriez fait deux de plus |
| 7 | 3 | Vous en auriez fait trois de plus |
L’échelle RPE fondée sur le RIR a été proposée par Zourdos et ses collègues : RPE 10 correspond à 0 RIR, RPE 9 à 1 RIR, et ainsi de suite [2]. Dans l’étude, 29 participants ont réalisé des squats à différentes charges, et la vitesse de la barre était fortement inversement liée au RPE déclaré ; les auteurs la proposent comme outil pratique pour ajuster la charge à l’entraînement [2]. Cela reste une évaluation subjective.
La méthode en quatre étapes :
- Choisissez une charge avec laquelle vous faites 1 à 10 répétitions exigeantes.
- Faites la série et notez la charge et les répétitions.
- Notez combien de répétitions il vous restait (RIR) et ajoutez-les à celles que vous avez faites.
- Saisissez les données dans une formule. Pour éviter de le faire à la main, utilisez notre calculateur 1RM.
Quelle est la précision de l’estimation ? Une méta-régression portant sur 269 études et 7 289 personnes a montré que le nombre de répétitions réalisables à un certain pourcentage du 1RM varie d’une personne à l’autre, et que l’exercice compte : au même pourcentage, on fait plus de répétitions à la presse à cuisses qu’au développé couché [3]. Le sexe, l’âge et le niveau d’entraînement ont en revanche de faibles influences [3]. Les formules représentent donc une moyenne, pas votre valeur exacte. Considérez le 1RM théorique comme un point de départ et corrigez-le selon le déroulement de vos séances.
Pourcentage du 1RM pour l’hypertrophie
Pour l’hypertrophie, il n’existe pas de pourcentage unique. Une méta-analyse de 21 études a comparé des charges lourdes (plus de 60 % du 1RM) et légères (jusqu’à 60 %) et a trouvé des gains de masse musculaire similaires, tandis que la force maximale a davantage progressé avec les charges lourdes [4]. Il y a toutefois une condition : les études incluses prévoyaient des séries menées jusqu’à l’échec musculaire, et les auteurs précisent que les résultats ne s’appliquent pas nécessairement à l’entraînement loin de l’échec [4].
En pratique, de nombreux programmes d’hypertrophie travaillent entre environ 60 % et 80 % du 1RM (indication pratique d’entraînement). Avec la formule d’Epley, 75 % correspondent à environ 10 répétitions, ce qui est la limite de notre estimateur. Pour des charges plus légères, ne vous fiez pas au pourcentage : utilisez le RIR. Comme la plage efficace est large mais concerne des séries menées jusqu’à l’échec, il importe davantage de vous approcher de l’échec avec régularité et de progresser dans le temps que de courir après le pourcentage exact (indication pratique).
1RM au squat : faut-il le tester ?
Au squat, le test est moins pratique que sur d’autres exercices : un essai raté exige un rack avec sécurités ou un partenaire, car vous ne pouvez pas simplement lâcher la charge. Avec des haltères à la maison, tester un 1RM de squat n’a pas de sens.
Côté fiabilité, le test s’est montré fiable aussi bien pour le haut que pour le bas du corps [1]. Côté estimation, en revanche, l’exercice peut changer le résultat : au même pourcentage du 1RM, on fait plus de répétitions à la presse à cuisses qu’au développé couché [3]. L’estimation sur le travail des jambes peut donc être moins précise que sur le développé couché. Un choix prudent : estimez le 1RM à partir d’une série de 3 à 6 répétitions avec 1 à 2 répétitions en réserve (indication pratique) et révisez-le avec vos progrès.
Du 1RM au plan : la double progression
Connaître son 1RM sert surtout à choisir la charge de départ. Pour faire progresser vos séances dans le temps, la double progression fonctionne bien : vous choisissez une plage de répétitions (par exemple 8 à 12), vous travaillez avec la même charge jusqu’à atteindre la limite haute sur toutes les séries, puis vous passez à la charge suivante et repartez de la limite basse.
Une petite étude randomisée sur 38 adultes entraînés, d’une durée de 8 semaines et portant sur le travail des jambes, a comparé la progression de la charge à la progression des répétitions à charge fixe. Le gain de masse musculaire a été similaire, la progression de la charge a été légèrement meilleure pour la force maximale, et les auteurs considèrent la progression par répétitions comme une option valable quand on ne dispose pas de charges plus lourdes [5]. Ce sont des résultats à court terme, sur un échantillon réduit : il ne faut pas les extrapoler.
Avec des haltères fixes, le problème est réel : les sauts de charge peuvent être importants. De 14 à 16 kg, l’augmentation dépasse 14 % ; en partant de 12 répétitions, notre planificateur estime que vous repartiriez autour de 6 répétitions (estimation approximative, dérivée de l’équation d’Epley et non d’une étude). Quand le saut est trop grand ou que vous n’avez plus de charges, vous pouvez, dans l’ordre (indications pratiques) :
- relever la limite haute de répétitions, jusqu’à 5 de plus ;
- ralentir la phase de descente à environ 3 secondes ;
- ajouter une pause de 1 à 2 secondes au point d’étirement maximal ;
- ajouter une série ;
- passer à une variante plus difficile du même mouvement.
Pour un exemple concret avec des haltères, consultez les exercices épaules aux haltères et l’élévation latérale. Pour appliquer les règles à votre cas, utilisez le plan de double progression dans l’estimateur de 1RM.
Questions fréquentes
Faut-il faire un test 1RM pour s'entraîner ?
Non, pour la plupart des gens. Une série exigeante de 1 à 10 répétitions et l'estimation du 1RM théorique suffisent pour choisir vos charges. Le test réel a surtout du sens en compétition ou si vous voulez mesurer votre record, avec une technique solide et du matériel de sécurité [1].
À quelle fréquence faire un test 1RM ?
Il n'existe pas d'intervalle valable pour tout le monde, et si vous ne faites pas de compétition, vous pouvez ne jamais le faire. Ceux qui le font le placent en général à la fin d'un cycle d'entraînement, après une semaine plus légère (indication pratique).
Le 1RM théorique est-il fiable ?
C'est une moyenne : le nombre de répétitions réalisables à un pourcentage donné du 1RM varie d'une personne à l'autre et d'un exercice à l'autre [3]. Utilisez-le comme point de départ et corrigez-le selon le déroulement de vos séances.
Quel pourcentage du 1RM utiliser pour l'hypertrophie ?
Une large plage fonctionne, à condition de mener les séries jusqu'à l'échec : dans les études analysées, les charges légères et lourdes ont produit des gains de masse similaires, tandis que la force maximale a davantage progressé avec les charges lourdes [4]. En pratique, de nombreux programmes se situent entre environ 60 % et 80 % du 1RM (indication pratique).
Peut-on faire le test 1RM avec des haltères ?
C'est possible, mais peu pratique et risqué : un essai raté avec deux haltères est difficile à gérer, et la valeur est par main, donc non comparable à celle de la barre. Avec des haltères, mieux vaut l'estimation à partir d'une série sous-maximale.
À quelle fréquence refaire l'estimation du 1RM ?
Il n'y a pas de règle fixe. Une habitude pratique consiste à refaire l'estimation toutes les 4 à 6 semaines, ou quand votre meilleure série progresse nettement (indication pratique).
À quoi sert le 1RM ?
Surtout à choisir la charge de départ et les pourcentages de travail, et à comparer votre force au fil du temps. Inutile de le mesurer directement : une estimation à partir d'une série sous-maximale remplit ce rôle pour s'entraîner à la maison.
Sources
- Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, et al. Test-retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Medicine - Open. 2020;6:31. ↗ · DOI: 10.1186/s40798-020-00260-z
- Zourdos MC, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275. ↗ · DOI: 10.1519/JSC.0000000000001049
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Medicine. 2024;54(2):303-321. ↗ · DOI: 10.1007/s40279-023-01937-7
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. ↗ · DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
- Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. ↗ · DOI: 10.7717/peerj.14142
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska; 1985. (Origine de la formule, non indexé sur PubMed.)
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 1993;64(1):88-90. (Origine de la formule, non indexé sur PubMed.)