Aperturas con mancuernas: técnica, codos y aperturas vs press
Precisión técnica revisada por Sophie Laurent Para hacer bien las aperturas con mancuernas, mantén el mismo ángulo de codo de principio a fin y detén el arco cuando los brazos lleguen a la altura del torso. El ejercicio parece fácil: te tumbas, abres los brazos y juntas los pesos. En la práctica es el que más se hace con los codos hundidos y los brazos estirándose, lo que convierte un movimiento de pecho en un estiramiento bajo carga que el hombro tiene que controlar. Unos pocos detalles sobre la flexión del codo y la trayectoria marcan la diferencia.
Qué trabajan las aperturas
La función del pectoral en las aperturas es la aducción horizontal: llevar la parte alta del brazo cruzando el cuerpo. En un estudio de EMG isométrico, los segmentos del músculo se controlaban de forma independiente, y la flexión horizontal del hombro reclutaba actividad de los segmentos medios del músculo independientemente del ángulo de flexión del hombro [2]. Piensa en las aperturas como una forma de cargar directamente ese gesto de brazo cruzando el cuerpo, con el ángulo del codo fijo en lugar de extenderse como en un press.
Aperturas vs press
Un estudio de EMG con 12 hombres y mujeres les hizo realizar un press de banca con barra, un press de banca con mancuernas y unas aperturas con mancuernas usando su máximo de 6 repeticiones. La activación del pectoral mayor y del deltoides anterior no fue significativamente distinta entre los tres ejercicios, pero las aperturas tuvieron un tiempo relativo de activación significativamente menor. Los autores concluyeron que las aperturas quizá sirvan mejor como ejercicio auxiliar, mientras que los press con barra y con mancuernas pueden usarse indistintamente [1].
En la práctica: empieza con un press, como el press inclinado con mancuernas o un press en el suelo, y termina con las aperturas.
Cómo hacerlas
- Preparación. Túmbate en un banco o en el suelo con una mancuerna en cada mano, las palmas enfrentadas, y empújalas sobre el pecho. Mantén los pies firmes y los omóplatos suavemente hacia atrás y abajo contra la superficie.
- Fija el ángulo del codo. Suaviza los codos y mantén ese mismo ángulo durante toda la serie. No los estires al bajar ni los flexiones más al subir (sería un press).
- Abre en arco. Baja las mancuernas en un arco amplio hasta que la parte alta de los brazos quede más o menos a la altura del torso. En el suelo, es el punto donde la parte alta de los brazos toca el suelo.
- Para ahí. Bajar más allá del nivel del torso deja que los codos se hundan y carga más la parte frontal del hombro que el pecho.
- Vuelve a subir. Lleva las mancuernas de vuelta por el mismo arco, pensando en acercar los codos entre sí en lugar de levantar las manos.
- Controla la bajada. Tarda unos 2 a 3 segundos en bajar. Dejarse caer abajo elimina el control que hace que el ejercicio funcione.
Errores comunes
- Codos por debajo del torso. El arco se hace más profundo pero el brazo de palanca se alarga, y pasa a ser un ejercicio de estiramiento del hombro que no controlas con poco peso.
- Estirar los brazos. Un brazo bloqueado convierte las mancuernas en una palanca larga. Mantén la ligera flexión.
- Convertirlo en un press. Si los codos se flexionan más al subir, el peso es demasiado para unas aperturas. Bájalo.
- Rebotar abajo. Usa en su lugar una pausa controlada.
- Usar demasiado peso. Las aperturas usan mancuernas mucho más ligeras que el press. En un metaanálisis el crecimiento muscular fue similar con cargas ligeras y pesadas [3], así que no hace falta perseguir pesos altos aquí.
Cómo programar las aperturas
Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones después de tu press principal, cerca de tu límite pero con técnica limpia. La declaración de posición de 2026 del ACSM encontró que el crecimiento muscular mejoraba con volúmenes semanales más altos (en torno a 10 o más series por músculo a la semana) [4], así que cuenta tus series de aperturas dentro de ese total en lugar de sumarlas a una larga lista de press.
Progresa con doble progresión: añade repeticiones hasta que todas las series lleguen al tope del rango y entonces sube de peso. La calculadora de 1RM planifica el siguiente paso para las parejas de mancuernas que tengas. Si combinas pecho y hombros en la misma semana, mira los ejercicios de hombros con mancuernas.
Preguntas frecuentes
¿Qué parte del pecho trabajan las aperturas con mancuernas?
Contribuye todo el pectoral mayor, y la parte media del músculo es la más implicada cuando el brazo se mueve cruzando el cuerpo. En un estudio de EMG isométrico, la flexión horizontal del hombro (la trayectoria del brazo en las aperturas) reclutaba actividad de los segmentos medios del músculo [2]. Ese estudio no probó las aperturas con mancuernas en sí, así que tómalo como una guía sobre el movimiento, no como una promesa sobre una cabeza concreta.
¿Son buenas las aperturas con mancuernas para el pecho?
Sí, como ejercicio de apoyo. En un estudio de EMG las aperturas activaron el pectoral mayor tanto como el press de banca con barra y con mancuernas, pero durante menos parte de cada repetición [1]. Por eso funcionan mejor después de un press que en lugar de uno.
¿Las aperturas con mancuernas son un ejercicio de aislamiento o compuesto?
De aislamiento. Solo se mueve la articulación del hombro mientras el ángulo del codo se mantiene fijo, a diferencia de un press, en el que también se extienden los codos. Por eso también se usan mancuernas mucho más ligeras.
¿Cuánto peso usar en las aperturas con mancuernas?
Menos que en tu press. En un metaanálisis el crecimiento muscular fue similar con cargas ligeras y pesadas [3], así que elige una mancuerna que puedas controlar durante todo el arco para 10 a 15 repeticiones, con las últimas costando.
¿Se pueden hacer aperturas con mancuernas en el suelo?
Sí, y es una buena opción sin banco. El suelo detiene la parte alta de los brazos cuando llegan a la altura del torso, así que no puedes hundir demasiado los codos.
¿Se pueden hacer aperturas con mancuernas de pie?
Unas aperturas de pie con mancuernas no pueden cargar el pecho: la gravedad tira en vertical hacia abajo mientras el brazo se mueve cruzando el cuerpo, así que no hay carga en la parte alta del movimiento. Para una versión de pie usa una polea o una banda elástica; con mancuernas, túmbate.
¿Por qué son tan difíciles las aperturas con mancuernas?
El peso queda lejos de la articulación del hombro en la parte baja del arco, por lo que incluso una mancuerna ligera crea mucha palanca sobre el músculo. Es normal. Baja el peso hasta poder mantener fijo el ángulo del codo y bajar con control.
¿Son mejores las aperturas que el press con mancuernas?
No como primera opción. El estudio de EMG encontró una activación similar pero menos tiempo de activación en las aperturas [1], y un press permite cargar el pecho mucho más. Haz primero el press y después 2 o 3 series de aperturas más ligeras.
Fuentes
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(2):449-452. ↗
- Paton ME, Brown JM. An electromyographic analysis of functional differentiation in human pectoralis major muscle. Journal of Electromyography and Kinesiology. 1994;4(3):161-169. ↗
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. ↗
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2026;58(4):851-872. ↗