Croci con manubri: tecnica, traiettoria dei gomiti, croci o panca

Marco Bellini · 5 novembre 2026

Precisione tecnica revisionata da Sophie Laurent

Per fare bene le croci con manubri, mantieni lo stesso angolo del gomito dall’inizio alla fine e ferma l’arco quando le braccia arrivano all’altezza del busto. L’esercizio sembra facile: ti sdrai, apri le braccia e riavvicini i pesi. In pratica è quello che si fa più spesso con i gomiti che scendono e le braccia che si distendono, trasformando un movimento per il petto in uno stiramento sotto carico che la spalla deve controllare. Pochi dettagli su flessione del gomito e traiettoria fanno la differenza.

Cosa allenano le croci

Nelle croci il compito del pettorale è l’adduzione orizzontale: portare la parte alta del braccio attraverso il corpo. In uno studio EMG isometrico i segmenti del muscolo venivano controllati in modo indipendente, e la flessione orizzontale della spalla richiamava attività dai segmenti medi del muscolo indipendentemente dall’angolo di flessione della spalla [2]. Pensa alle croci come a un modo per caricare direttamente quel gesto del braccio attraverso il corpo, con l’angolo del gomito tenuto fisso invece di estendersi come in una spinta.

Croci o panca

Uno studio EMG su 12 uomini e donne ha fatto eseguire una panca con bilanciere, una panca con manubri e delle croci con manubri usando il massimale di 6 ripetizioni. L’attivazione del grande pettorale e del deltoide anteriore non differiva in modo significativo tra i tre esercizi, ma le croci avevano un tempo relativo di attivazione significativamente più breve. Gli autori hanno concluso che le croci sono forse più adatte come esercizio ausiliario, mentre le panche con bilanciere e con manubri possono essere usate in modo intercambiabile [1].

In pratica: parti da una spinta, come la panca inclinata con manubri o un floor press, e chiudi con le croci.

Come eseguirle

1. Preparazione. Sdraiati su una panca o a terra con un manubrio per mano, i palmi uno di fronte all’altro, e spingili sopra il petto. Tieni i piedi ben appoggiati e le scapole tirate dolcemente indietro e in basso contro la superficie.
2. Fissa l’angolo del gomito. Ammorbidisci i gomiti e mantieni lo stesso angolo per tutta la serie. Non distenderli in discesa e non piegarli di più in salita (diventerebbe una spinta).
3. Apri ad arco. Abbassa i manubri in un ampio arco finché la parte alta delle braccia è più o meno all’altezza del busto. A terra, è il punto in cui la parte alta delle braccia tocca il pavimento.
4. Fermati lì. Scendere sotto il livello del busto fa cedere i gomiti e carica la parte anteriore della spalla più del petto.
5. Riportali su. Richiama i manubri lungo lo stesso arco, pensando di avvicinare i gomiti tra loro invece di sollevare le mani.
6. Controlla la discesa. Impiega circa 2–3 secondi in discesa. Lasciarsi cadere in basso elimina il controllo che fa funzionare l’esercizio.

Errori comuni

• Gomiti sotto il busto. L’arco si approfondisce ma il braccio di leva si allunga: diventa un esercizio di stiramento della spalla che non riesci a controllare con un peso leggero.
• Distendere le braccia. Un braccio bloccato trasforma i manubri in una leva lunga. Mantieni la leggera flessione.
• Trasformarle in una spinta. Se i gomiti si piegano di più mentre sali, il peso è troppo alto per delle croci. Abbassalo.
• Rimbalzare in basso. Usa invece una pausa controllata.
• Andare troppo pesanti. Le croci usano manubri molto più leggeri della panca. In una metanalisi la crescita muscolare era simile con carichi leggeri e pesanti [3], quindi qui non serve rincorrere i pesi alti.

Come programmare le croci

Fai 2–3 serie da 10–15 ripetizioni dopo la tua spinta principale, vicino al limite ma con tecnica pulita. La presa di posizione ACSM del 2026 ha rilevato che la crescita muscolare era favorita da volumi settimanali più alti (circa 10 o più serie per muscolo a settimana) [4]: conta quindi le serie di croci in quel totale, invece di aggiungerle sopra una lunga lista di spinte.

Progredisci con la doppia progressione: aggiungi ripetizioni finché tutte le serie raggiungono il limite alto dell’intervallo, poi passa a un peso maggiore. Il calcolatore del massimale (1RM) pianifica il passaggio successivo per le coppie di manubri che hai. Se nella stessa settimana abbini petto e spalle, guarda gli esercizi per le spalle con i manubri.

Domande frequenti

Quale parte del petto lavora con le croci con manubri?

Tutto il grande pettorale contribuisce, con la parte media del muscolo più coinvolta quando il braccio si muove attraverso il corpo. In uno studio EMG isometrico, la flessione orizzontale della spalla (la traiettoria del braccio nelle croci) richiamava attività dai segmenti medi del muscolo [2]. Quello studio non ha testato le croci con manubri in sé: consideralo una guida sul movimento, non una promessa su un capo specifico.

Le croci con manubri fanno bene al petto?

Sì, come esercizio di supporto. In uno studio EMG le croci attivavano il grande pettorale quanto la panca con bilanciere e con manubri, ma per una parte più breve di ogni ripetizione [1]. Per questo funzionano meglio dopo una spinta che al suo posto.

Le croci con manubri sono un esercizio di isolamento o multiarticolare?

Di isolamento. Si muove solo l'articolazione della spalla mentre l'angolo del gomito resta fisso, a differenza di una spinta in cui si estendono anche i gomiti. È anche per questo che servono manubri molto più leggeri.

Che peso usare per le croci con manubri?

Più leggero di quello della panca. In una metanalisi la crescita muscolare era simile con carichi leggeri e pesanti [3]: scegli un manubrio che riesci a controllare lungo tutto l'arco per 10–15 ripetizioni, con le ultime difficili.

Si possono fare le croci con manubri a terra?

Sì, ed è una buona opzione senza panca. Il pavimento ferma la parte alta delle braccia quando arrivano all'altezza del busto, così non puoi far scendere troppo i gomiti.

Si possono fare le croci con manubri in piedi?

Delle croci in piedi con i manubri non riescono a caricare il petto: la gravità tira dritto verso il basso mentre il braccio si muove attraverso il corpo, quindi in cima al movimento non c'è alcun carico. Per una versione in piedi usa un cavo o un elastico; altrimenti sdraiati per le croci con i manubri.

Perché le croci con manubri sono così difficili?

Il peso è lontano dall'articolazione della spalla nella parte bassa dell'arco, quindi anche un manubrio leggero crea molta leva sul muscolo. È normale. Riduci il peso finché riesci a mantenere fisso l'angolo del gomito e a scendere con controllo.

Le croci con manubri sono meglio della panca con manubri?

Non come prima scelta. Lo studio EMG ha trovato un'attivazione simile ma un tempo di attivazione minore per le croci [1], e una spinta permette di caricare il petto molto di più. Fai prima la spinta, poi 2–3 serie più leggere di croci.

Fonti

1. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(2):449-452. ↗
2. Paton ME, Brown JM. An electromyographic analysis of functional differentiation in human pectoralis major muscle. Journal of Electromyography and Kinesiology. 1994;4(3):161-169. ↗
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. ↗
4. Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2026;58(4):851-872. ↗