Proteínas en alimentos: 40 alimentos ricos en proteínas, clasificados
Por cada 100 g, el parmesano (35,8 g), las semillas de cáñamo peladas (31,6 g) y la pechuga de pollo asada (31,0 g) son los más ricos en proteínas de los 40 alimentos clasificados. Los alimentos cocinados, curados y secos puntúan alto por 100 g porque tienen menos agua; por ración y por 100 kcal la comparación es más práctica. Por ración de la USDA, los tres primeros son el tempeh (33,7 g), el atún claro al natural (escurrido, 32,1 g) y la soja cocida (31,3 g). Por 100 kcal, destacan las gambas cocidas (24,2 g), el atún claro al natural (escurrido, 22,6 g) y el bacalao cocinado (21,7 g).
Los 40 alimentos clasificados por proteínas por 100 g
Por 100 g es la comparación más justa, pero nadie come exactamente 100 g: usa las columnas por ración para cantidades reales.
| # | Alimento | Proteínas por 100 g | Ración | Proteínas por ración | Proteínas por 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Parmesano 28 g | 35,8 g | 28 g | 10,1 g | 9,1 g |
| 2 | Semillas de cáñamo peladas 3 cucharadas (30 g) | 31,6 g | 3 cucharadas (30 g) | 9,5 g | 5,7 g |
| 3 | Pechuga de pollo, asada ½ pechuga (86 g) | 31,0 g | ½ pechuga (86 g) | 26,7 g | 18,8 g |
| 4 | Lomo bajo de ternera magro, a la parrilla 85 g | 30,6 g | 85 g | 26,0 g | 16,7 g |
| 5 | Pipas de calabaza, secas 28 g | 30,2 g | 28 g | 8,6 g | 5,4 g |
| 6 | Pechuga de pavo, asada 85 g | 29,5 g | 85 g | 25,1 g | 21,7 g |
| 7 | Lomo de cerdo magro, asado 85 g | 28,6 g | 85 g | 24,3 g | 13,7 g |
| 8 | Pierna de cordero magra, asada 85 g | 28,3 g | 85 g | 24,1 g | 14,8 g |
| 9 | Carne picada de vacuno 15 % de grasa, cocinada a la sartén 85 g | 27,7 g | 85 g | 23,6 g | 10,8 g |
| 10 | Tilapia, cocinada 1 filete (87 g) | 26,2 g | 1 filete (87 g) | 22,8 g | 20,4 g |
| 11 | Muslo de pollo sin piel, asado 85 g | 24,8 g | 85 g | 21,0 g | 13,8 g |
| 12 | Sardinas en aceite, escurridas 1 lata (92 g) | 24,6 g | 1 lata (92 g) | 22,7 g | 11,8 g |
| 13 | Cacahuetes tostados en seco 28 g | 24,4 g | 28 g | 6,9 g | 4,1 g |
| 14 | Mozzarella semidesnatada 28 g | 24,3 g | 28 g | 6,9 g | 9,6 g |
| 15 | Gambas, cocidas 85 g | 24,0 g | 85 g | 20,4 g | 24,2 g |
| 16 | Salmón rosado en conserva, escurrido 85 g | 23,1 g | 85 g | 19,6 g | 16,7 g |
| 17 | Queso cheddar 28 g | 22,9 g | 28 g | 6,5 g | 5,7 g |
| 18 | Bacalao, cocinado 85 g | 22,8 g | 85 g | 19,4 g | 21,7 g |
| 19 | Crema de cacahuete, suave 2 cucharadas (32 g) | 22,2 g | 2 cucharadas (32 g) | 7,1 g | 3,7 g |
| 20 | Salmón del Atlántico de piscifactoría, cocinado 85 g | 22,1 g | 85 g | 18,8 g | 10,7 g |
| 21 | Almendras, crudas 28 g (23 almendras) | 21,2 g | 28 g (23 almendras) | 6,0 g | 3,7 g |
| 22 | Tempeh 1 taza (166 g) | 20,3 g | 1 taza (166 g) | 33,7 g | 10,6 g |
| 23 | Atún claro al natural en conserva, escurrido 1 lata, escurrida (165 g) | 19,4 g | 1 lata, escurrida (165 g) | 32,1 g | 22,6 g |
| 24 | Soja, cocida 1 taza (172 g) | 18,2 g | 1 taza (172 g) | 31,3 g | 10,6 g |
| 25 | Semillas de chía 28 g | 16,5 g | 28 g | 4,7 g | 3,4 g |
| 26 | Huevo entero, cocido 1 huevo (50 g) | 12,6 g | 1 huevo (50 g) | 6,3 g | 8,1 g |
| 27 | Edamame, cocido 1 taza (155 g) | 11,9 g | 1 taza (155 g) | 18,5 g | 9,8 g |
| 28 | Ricotta semidesnatada ½ taza (124 g) | 11,4 g | ½ taza (124 g) | 14,1 g | 8,3 g |
| 29 | Queso cottage, 2 % de grasa 113 g | 10,5 g | 113 g | 11,8 g | 12,9 g |
| 30 | Yogur griego natural, desnatado 1 envase (170 g) | 10,2 g | 1 envase (170 g) | 17,3 g | 17,3 g |
| 31 | Tofu firme (sulfato de calcio y nigari) ¼ de bloque (81 g) | 9,0 g | ¼ de bloque (81 g) | 7,3 g | 11,6 g |
| 32 | Lentejas cocidas en agua (sin sal) 1 taza (198 g) | 9,0 g | 1 taza (198 g) | 17,9 g | 7,8 g |
| 33 | Alubias negras, cocidas 1 taza (172 g) | 8,9 g | 1 taza (172 g) | 15,2 g | 6,7 g |
| 34 | Garbanzos cocidos 1 taza (164 g) | 8,9 g | 1 taza (164 g) | 14,5 g | 5,4 g |
| 35 | Alubias rojas, cocidas 1 taza (177 g) | 8,7 g | 1 taza (177 g) | 15,3 g | 6,8 g |
| 36 | Guisantes, cocidos 1 taza (160 g) | 5,4 g | 1 taza (160 g) | 8,6 g | 6,4 g |
| 37 | Quinoa, cocida 1 taza (185 g) | 4,4 g | 1 taza (185 g) | 8,1 g | 3,7 g |
| 38 | Leche entera (3,25 % de grasa) 1 taza (244 g) | 3,2 g | 1 taza (244 g) | 7,7 g | 5,2 g |
| 39 | Arroz blanco de grano largo, cocido 1 taza (158 g) | 2,7 g | 1 taza (158 g) | 4,3 g | 2,1 g |
| 40 | Copos de avena cocidos con agua (sin sal) 1 taza (234 g) | 2,5 g | 1 taza (234 g) | 5,9 g | 3,6 g |
Descargar los datos de proteínas (CSV y JSON)
Más proteínas por ración
Las raciones son las porciones estándar de la USDA (una taza, una lata, una ración de carne), así que su tamaño varía de una fila a otra.
| # | Alimento | Ración | Proteínas por ración | Proteínas por 100 g |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Tempeh 1 taza (166 g) | 1 taza (166 g) | 33,7 g | 20,3 g |
| 2 | Atún claro al natural en conserva, escurrido 1 lata, escurrida (165 g) | 1 lata, escurrida (165 g) | 32,1 g | 19,4 g |
| 3 | Soja, cocida 1 taza (172 g) | 1 taza (172 g) | 31,3 g | 18,2 g |
| 4 | Pechuga de pollo, asada ½ pechuga (86 g) | ½ pechuga (86 g) | 26,7 g | 31,0 g |
| 5 | Lomo bajo de ternera magro, a la parrilla 85 g | 85 g | 26,0 g | 30,6 g |
| 6 | Pechuga de pavo, asada 85 g | 85 g | 25,1 g | 29,5 g |
| 7 | Lomo de cerdo magro, asado 85 g | 85 g | 24,3 g | 28,6 g |
| 8 | Pierna de cordero magra, asada 85 g | 85 g | 24,1 g | 28,3 g |
| 9 | Carne picada de vacuno 15 % de grasa, cocinada a la sartén 85 g | 85 g | 23,6 g | 27,7 g |
| 10 | Tilapia, cocinada 1 filete (87 g) | 1 filete (87 g) | 22,8 g | 26,2 g |
Ricos en proteínas y bajos en calorías
Las proteínas por 100 kcal muestran qué alimentos dan más proteínas con menos calorías.
| # | Alimento | Proteínas por 100 kcal | kcal por 100 g | Proteínas por 100 g |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Gambas, cocidas | 24,2 g | 99 | 24,0 g |
| 2 | Atún claro al natural en conserva, escurrido | 22,6 g | 86 | 19,4 g |
| 3 | Bacalao, cocinado | 21,7 g | 105 | 22,8 g |
| 4 | Pechuga de pavo, asada | 21,7 g | 136 | 29,5 g |
| 5 | Tilapia, cocinada | 20,4 g | 128 | 26,2 g |
| 6 | Pechuga de pollo, asada | 18,8 g | 165 | 31,0 g |
| 7 | Yogur griego natural, desnatado | 17,3 g | 59 | 10,2 g |
| 8 | Salmón rosado en conserva, escurrido | 16,7 g | 138 | 23,1 g |
| 9 | Lomo bajo de ternera magro, a la parrilla | 16,7 g | 183 | 30,6 g |
| 10 | Pierna de cordero magra, asada | 14,8 g | 191 | 28,3 g |
Alimentos vegetales ricos en proteínas
Solo alimentos de origen vegetal, ordenados por proteínas por ración.
| # | Alimento | Ración | Proteínas por ración | Proteínas por 100 g |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Tempeh 1 taza (166 g) | 1 taza (166 g) | 33,7 g | 20,3 g |
| 2 | Soja, cocida 1 taza (172 g) | 1 taza (172 g) | 31,3 g | 18,2 g |
| 3 | Edamame, cocido 1 taza (155 g) | 1 taza (155 g) | 18,5 g | 11,9 g |
| 4 | Lentejas cocidas en agua (sin sal) 1 taza (198 g) | 1 taza (198 g) | 17,9 g | 9,0 g |
| 5 | Alubias rojas, cocidas 1 taza (177 g) | 1 taza (177 g) | 15,3 g | 8,7 g |
| 6 | Alubias negras, cocidas 1 taza (172 g) | 1 taza (172 g) | 15,2 g | 8,9 g |
| 7 | Garbanzos cocidos 1 taza (164 g) | 1 taza (164 g) | 14,5 g | 8,9 g |
| 8 | Semillas de cáñamo peladas 3 cucharadas (30 g) | 3 cucharadas (30 g) | 9,5 g | 31,6 g |
| 9 | Guisantes, cocidos 1 taza (160 g) | 1 taza (160 g) | 8,6 g | 5,4 g |
| 10 | Pipas de calabaza, secas 28 g | 28 g | 8,6 g | 30,2 g |
Las proteínas alimento por alimento
Cómo se clasifican estos alimentos
Todos los valores proceden de USDA FoodData Central, SR Legacy (abril de 2018), que es de dominio público. De cada alimento se usa la entrada de la USDA más parecida a como se come (cocinado, hervido, de conserva o listo para comer), salvo los alimentos que se comen tal cual, como los frutos secos, las semillas y los quesos. Las raciones son los pesos de ración de la USDA; una taza es la taza estadounidense. Las proteínas por 100 kcal usan las calorías que indica la USDA. Lee nuestra metodología.
Entradas de la USDA utilizadas (40)
- Parmesano: FDC 170848
- Semillas de cáñamo peladas: FDC 170148
- Pechuga de pollo, asada: FDC 171477
- Lomo bajo de ternera magro, a la parrilla: FDC 168634
- Pipas de calabaza, secas: FDC 170556
- Pechuga de pavo, asada: FDC 174516
- Lomo de cerdo magro, asado: FDC 168233
- Pierna de cordero magra, asada: FDC 174314
- Carne picada de vacuno 15 % de grasa, cocinada a la sartén: FDC 174034
- Tilapia, cocinada: FDC 175177
- Muslo de pollo sin piel, asado: FDC 172388
- Sardinas en aceite, escurridas: FDC 175139
- Cacahuetes tostados en seco: FDC 173806
- Mozzarella semidesnatada: FDC 170847
- Gambas, cocidas: FDC 175180
- Salmón rosado en conserva, escurrido: FDC 175175
- Queso cheddar: FDC 173414
- Bacalao, cocinado: FDC 171956
- Crema de cacahuete, suave: FDC 174266
- Salmón del Atlántico de piscifactoría, cocinado: FDC 175168
- Almendras, crudas: FDC 170567
- Tempeh: FDC 174272
- Atún claro al natural en conserva, escurrido: FDC 173709
- Soja, cocida: FDC 174271
- Semillas de chía: FDC 170554
- Huevo entero, cocido: FDC 173424
- Edamame, cocido: FDC 168411
- Ricotta semidesnatada: FDC 171248
- Queso cottage, 2 % de grasa: FDC 172182
- Yogur griego natural, desnatado: FDC 170894
- Tofu firme (sulfato de calcio y nigari): FDC 172448
- Lentejas cocidas en agua (sin sal): FDC 172421
- Alubias negras, cocidas: FDC 173735
- Garbanzos cocidos: FDC 173757
- Alubias rojas, cocidas: FDC 173740
- Guisantes, cocidos: FDC 170420
- Quinoa, cocida: FDC 168917
- Leche entera (3,25 % de grasa): FDC 171265
- Arroz blanco de grano largo, cocido: FDC 168878
- Copos de avena cocidos con agua (sin sal): FDC 173905
¿Cuántas proteínas necesitas? Usa la calculadora de proteínas.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más proteínas por cada 100 g?
El parmesano encabeza los 40 alimentos clasificados, con 35,8 g de proteínas por cada 100 g. Le siguen las semillas de cáñamo peladas (31,6 g) y la pechuga de pollo asada (31,0 g).
¿Qué alimentos tienen más proteínas por ración?
Por ración de la USDA, los tres primeros son el tempeh (33,7 g en 1 taza de 166 g), el atún claro al natural (escurrido, 32,1 g en 1 lata de 165 g) y la soja cocida (31,3 g en 1 taza de 172 g).
¿Qué alimentos son ricos en proteínas y bajos en calorías?
Por 100 kcal, los tres primeros son las gambas cocidas (24,2 g, 99 kcal por 100 g), el atún claro al natural (escurrido, 22,6 g, 86 kcal por 100 g) y el bacalao cocinado (21,7 g, 105 kcal por 100 g).
¿Cuáles son las mejores fuentes vegetales de proteínas?
Por ración de la USDA, los tres primeros alimentos vegetales son el tempeh (33,7 g en 1 taza de 166 g), la soja cocida (31,3 g en 1 taza de 172 g) y el edamame cocido (18,5 g en 1 taza de 155 g).
¿Cuántas proteínas hay en 85 g de carne?
Una ración de 85 g de carne aporta: lomo bajo de ternera a la parrilla (26,0 g de proteínas), pechuga de pavo asada (25,1 g), lomo de cerdo asado (24,3 g), pierna de cordero asada (24,1 g), carne picada de vacuno cocinada (15 % de grasa) (23,6 g) y muslo de pollo asado (21,0 g).
¿Por qué los alimentos secos o curados tienen tantas proteínas por 100 g?
Porque casi no tienen agua: la misma cantidad de proteínas está repartida en menos peso. Por eso un alimento seco o curado puntúa alto por 100 g aunque la ración que se come sea pequeña, y conviene mirar también las columnas por ración y por 100 kcal.
¿Cuántos alimentos se clasifican aquí y de dónde salen los valores?
Aquí se clasifican 40 alimentos. Todos los valores proceden de USDA FoodData Central (SR Legacy), a partir de filas de la USDA guardadas con los datos del sitio y comprobadas automáticamente con los archivos de la USDA.